Proteini zajedno s mastima i ugljikohidratima čine našu prehranu. Svi su podjednako važni za tijelo.
U ovom članku ćemo pogledati što su proteini, formirati popis bjelančevina u proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla, naznačiti približne potrebe osobe sukladno spolu, dobi i vrsti djelatnosti.
Što je protein?
Znanstveni naziv proteina je protein, što na grčkom znači "prvi". Makromolekularna tvar organskog porijekla sastoji se od aminokiselina. Protein je dio svih, apsolutno svih stanica tijela. Većina stanica je polovica.
U ljudskom tijelu postoji 21 aminokiselina, od kojih je 8 neophodnih za puno funkcioniranje. Ovo je:
- leucin;
- lizin;
- valine;
- triptofan;
- metionin;
- treonin;
- izoleucin;
- fenilalalin.
Nezamjenjiv znači da tijelo nema sposobnost da ga proizvede samo i stoga ga mora dobiti iz vanjskih izvora. U pomoć - tablica proteina u hrani, koja će biti navedena u nastavku.
Funkcija proteina u tijelu
Dakle, vizualno za vas, protein je:
- mišići;
- koža;
- organi;
- kosa.
A ako se gleda globalno, proteini vam pružaju puno postojanje, jer:
- Štiti od virusa. Velika količina proteina u hrani koju uključujete u svoju prehranu je imunitet, budući da su antitijela koja odolijevaju infekcijama napravljena od proteina.
- Regulira sve procese u tijelu. Proteini su sirovina za sve vrste elemenata koji čovjeku osiguravaju ugodan život. Na primjer, ovo je želučani sok, hemoglobin.
- Zgrada. Cijeli popis koji smo gore naveli (kosa, mišići, itd.) je protein, odnosno miozin i aktin.
- Šalje. Hemoglobin je protein a la "javni prijevoz", budući da je on taj koji nosi ugljični dioksid s kisikom. O važnosti ovog procesa nema smisla govoriti zasebno, jer je svima poznat.
- Hrani. 1 gram proteina je 4 kcal. Iako tijelo dobiva energiju uglavnom iz ugljikohidrata i masti, a proteini u hrani idu za druge potrebe, ali ako je potrebno, može svirati prvu violinu.
Ljudska potreba za proteinima
Nakon svega rečenog o proteinima, mogao bi se steći dojam da što više, to bolje. A zašto tijelu ne dati toliko korisnog, ako je moguće? Međutim, ovo je pogrešno mišljenje. Najbolji neprijatelj dobra. Za osobu nema ništa korisnije od ravnoteže, bez obzira na područje primjene. S tim u vezi, razvijena je formula koja izračunava optimalnu količinu proteina za osobu u skladu s njegovim životom i težinom. Dakle, prosječna količina je 0,85 grama proteina po kilogramu težine. Ova količina pokriva dnevnu potrebu za proteinima. Količina proteina u hrani (tablica u nastavku) pomoći će vam da napravite uravnoteženu prehranu.
A sada za detalje. Ako vodite aktivan način života, tada bi se količina proteina trebala povećati na 1,7 grama po kilogramu težine. S ovim udjelom povećava se sinteza proteina u mišićima. Ako se osvrnemo na performanse sportaša, onda su podaci sljedeći:
- da biste razvili ili održali postojeću mišićnu masu, trebate konzumirati oko 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine;
- Da biste smanjili postotak tjelesne masti, možete privremeno povećati svoj unos na 1,9 grama proteina po kilogramu težine.
Za skladnu i optimalnu apsorpciju proteina, preporuča se ne prekoračiti njihov unos iznad 30 grama po obroku.
Tablica proteina u hrani životinjskog podrijetla
Životinjski proteini naspram njihovih biljnih proteinabraća imaju savršeniji sastav onih vrlo esencijalnih aminokiselina. Razmotrite popis životinjskih proizvoda bogatih proteinima.
| Proizvodi | Količina proteina na 100 grama, grama |
| pileće jaje | 12, 8 |
| Jaje u prahu | 44, 8 |
| whey milk | 3 |
| Mlijeko srednje masnoće | 2, 9 |
| Kefir srednje masnoće | 2, 7 |
| bezmasni svježi sir | 18 |
| 5% masnoće svježi sir | 10, 1 |
| 9% masnoće svježi sir | 9, 7 |
| Sir "ruski" | 25 |
| parmezan | 36 |
| govedina | 19 |
| Posla svinjetina | 16, 5 |
| Crvena riba (ružičasti losos) | 20, 9 |
| pileći file | 22 |
| Goveđa jetrica | 17, 5 |
| Srce | 15 |
| pureći file | 21, 4 |
| zečje meso | 21 |
| teletina | 19, 8 |
| Kuhana kobasica | 14 |
| Dimljena kobasica | 15, 7 |
| škampi | 27 |
| Tuna | 23 |
| losos | 21 |
| lignje | 18 |
| Hek | 17 |
| Haringa | 16, 4 |
| Jezik | 15, 8 |
| Masno vrhnje, kiselo vrhnje | 2, 8 |
Tablica proteina u biljnoj hrani
Vegetarijancima je teže dobiti potrebnu normu proizvoda za opskrbu tijelu potrebnih aminokiselina, u većini slučajeva moraju posegnuti za posebnim dodacima prehrani.
Razmotrite popis biljne hrane bogate proteinima.
| Proizvodi | Količina proteina na 100 grama, grama |
| Suhi grašak | 21, 9 |
| grah | 23, 8 |
| soja | 26, 1 |
| Leća | 28 |
| Pšenično brašno najvišeg stupnja | 10, 8 |
| Raženo brašno | 10, 7 |
| zobene pahuljice | 11, 2 |
| heljda | 13, 2 |
| Riža | 6, 9 |
| Proso | 12, 4 |
| griz | 12 |
| biserne krupice | 8, 7 |
| Ječmena griz | 9, 8 |
| kikiriki | 26, 4 |
| kukuruz | 8, 5 |
| krumpir | 2 |
| patlidžan | 1, 1 |
| Cvjetača | 2, 6 |
| Crveni kupus | 0, 6 |
| kiseli kupus | 1, 9 |
| luk | 1, 5 |
| zeleni luk | 1, 4 |
| mrkve | 1, 3 |
| špinat | 2, 9 |
| Zelena salata | 1, 6 |
| cikla | 1, 6 |
| rotkvica | 1, 9 |
| grožđice | 1, 8 |
| Bademi | 58 |
U idealnom slučaju, trebate kombinirati proteine životinjskog i biljnog podrijetla u prehrani, budući da su potonji izvor vlakana i vitamina. Osim toga, biljni proteini su lakše probavljivi i ne nose sa sobom masnoće i kolesterol, za razliku od životinjskog pandana. Tablica proteina u hrani pomoći će vam da održite ravnotežu.
Manjak proteina i njegove posljedice
Da bismo zamislili posljedice sustavnog nedostatka proteina, dovoljno je samo ponovno pročitati sve njegove glavne funkcije u tijelu i razmišljati od suprotnog. Drugim riječima, nedostatak proteina je:
- kompromitirani imunitet;
- neuspjeh procesa koji osiguravaju ugodan život tijela;
- problemi s mišićima, kožom, kosom, opća iscrpljenost;
- anemija.
Višak proteina i njegove posljedice
Sve je dobro umjereno, to svi znaju. U potrazi za mišićnom masom, lijepim reljefom i razvijenom figurom, mnogi sportaši teže jesti proteine. To se također odnosi na one koji vole dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i dobivaju najveći dio dnevnog unosa.unos kalorija za proteine i masti. Treba imati na umu da će vam tablica proteina u proizvodima omogućiti da se držite norme.
- Sustavni višak norme proteina prepun je razvoja bubrežnih kamenaca. Rizik je 2,5 puta veći!
- Višak proteina može potaknuti razvoj bolesti kao što je osteoporoza. Ako imate problema s bubrezima, čak i manjim, visoka doza proteina će ih pogoršati.
- Dehidracija. Da, doista, nije najgori problem među ostalima, tek toliko da se popije potrebna količina tekućine.
- Višak proteina povećava rizik od raka probavnog sustava.
- Uz neravnotežu u ishrani s viškom proteina može se razviti ketoza. Ovaj proces karakterizira rast ketonskih tijela (proizvod razgradnje masnih stanica). Višak ketona truje tijelo, uzrokujući mučninu, napade povraćanja i miris acetona iz tijela. U ekstremnim slučajevima, ovo stanje može dovesti do ketoacitozne kome, što je izravna prijetnja životu. Kako biste to izbjegli, mudro prilagodite prehranu (tablica proteina u proizvodima pomoći će u tome).
Dodaci bogati proteinima
Što ako se propisana količina proteina ne može dobiti običnom hranom? Tu dolaze dodaci prehrani. Ne bojte se – to se prvenstveno odnosi na sportaše, budući da će prosječna osoba bez problema “pojesti” svojih 0,85 grama na 1 kilogram težine. Ne boj se, nijehrana, a ne steroidi i druge horor priče, to je čisti protein. Naravno, odabiru je potrebno pristupiti s punom odgovornošću - ne samo količina proteina u proizvodima (gornja tablica), već i recenzije iz ozbiljnih izvora trebale bi biti osnova. Tako, na primjer, vrijedi posebno istaknuti BCAA dodatak koji je danas toliko popularan – to je isti protein koji je za vas već podijeljen, ostavljajući tri esencijalne aminokiseline, od kojih se mišići sastoje od oko 30%. Ovaj dodatak je indiciran za intenzivnu fizičku aktivnost jer potiče brzi oporavak mišića.
Rezultat
Što još reći? Proteini su jedan od tri stupa ljudskog zdravlja.
Sastav proteina u hrani izuzetno je važan u procesu izgradnje zdrave prehrane. Nema potrebe fanatično slijediti propisane grama proteina po kilogramu tjelesne težine - njegova količina iz dana u dan može varirati prema vašim željama, ali prosječne vrijednosti trebaju biti unutar norme.
