Jedna od najvažnijih potreba ljudskog tijela je dobra prehrana. Zbog stalnog priljeva hranjivih tvari, stanice se redovito ažuriraju, obnavljaju rezerve energije, stvaraju se probavni sokovi, hormoni i drugi sudionici u metaboličkim procesima. Njihova struktura i druga svojstva ovise o kvaliteti hrane.
Prehrana je proces obrade, unosa, probave, naknadne apsorpcije i asimilacije u tijelu svih tvari koje čine ovu vrstu hrane.
Probavljivost hrane - što je to?
Ovaj proces počinje probavom hrane u gastrointestinalnom traktu, nastavlja se apsorpcijom hranjivih tvari u krv i završava u fazi asimilacije vitamina i minerala unutar stanica i tkiva ljudskog tijela.
U želucu se hrana prerađuje probavnim sokovima i počinje razgradnja njenih enzima:
- proteini do faze aminokiselina;
- masti - u glicerol i masne kiseline;
- ugljikohidrati - za galaktozu, glukozu i fruktozu.
Cijepanje se nastavlja na područje tankog crijeva, a odatle senajjednostavnije tvari apsorbiraju se u krv, koja ih nosi u sve organe. Dio hrane koju tijelo ne probavi ulazi u debelo crijevo, odakle se izlučuje u obliku fecesa.
Probavljivost hrane je sposobnost tijela da koristi hranjive tvari koje se nalaze unutar konzumiranog proizvoda. Glavni proces počinje unutar gastrointestinalnog trakta.
Postotak probavljivosti hrane u tijelu ovisi o prehrani, vrsti kulinarske obrade proizvoda i stanju probavnog sustava. Na primjer, uobičajena je mješovita vrsta prehrane. U tom slučaju se probavlja 84,5% proteina, 94% masti i 95,6% ugljikohidrata. Ovo su samo procjene.
Kako povećati probavljivost hrane
Prosječna probavljivost hrane:
- Hrana životinjskog podrijetla - 95%.
- Hrana za biljke - 80%.
- Mješoviti obrok - od 82 do 90% (ovisno o tome koja vrsta hrane trenutno prevladava).
Parametri probave biljne hrane zaostaju za probavljivošću hrane životinjskog podrijetla zbog prisustva vlakana, što otežava proces probave, ali i čisti organizam od toksina i toksina iznutra. Te se brojke mogu mijenjati uobičajenim fiziološkim radnjama koje čovjek izvodi svakodnevno, ali malo tko o njima razmišlja. Ovo je temeljito i promišljeno žvakanje proizvoda, zbog čega je bolje navlaženo slinom i natopljeno potrebnim enzimima. Osim toga, tijekom žvakanja hrane oslobađaju se potrebni sokovi za njezinu probavu. Ako osobabrzo će progutati hranu i loše je žvakati, što znači da će jednostavno zadovoljiti svoj apetit, ali to definitivno ne utječe pozitivno na probavljivost hrane u tijelu.
Utjecaj kuhanja
Njegova korisnost je jednostavno neprocjenjiva. Upravo je kulinarska obrada jedan od glavnih čimbenika povećanja probavljivosti hrane, što doprinosi lakšoj probavi i asimilaciji proizvoda.
Zahvaljujući ovoj preradi, svaka hrana ima svoj jedinstveni izgled i aromu, a okus ostaje izvan svake konkurencije. Oni pak potiču apetit i lučenje želučane kiseline, osiguravajući dobru probavu i asimilaciju uzete hrane.
Ako postoji potreba za ubrzanjem probave, preporučljivo je pripremiti tekuću i ribanu hranu, koju tijelo prerađuje mnogo brže od gušće hrane.
Kemijski sastav kuhane hrane igra važnu ulogu. Mesne i povrtne juhe, kao i uho, zbog onih tvari koje su u njih prešle iz proizvoda tijekom procesa kuhanja, pridonose obilnijem oslobađanju probavnih sokova i želučane kiseline. Jela od povrća imaju iste funkcije. Hrana koja sadrži visok postotak masti usporava proces probave i daljnju asimilaciju hrane.
Temperatura ima ogroman utjecaj na okus kuhane hrane. Vruća hrana je uvijek boljeg okusa od hladne hrane, te se, sukladno tome, puno bolje probavlja. Toplo jelo ne smije biti toplije od 50%, ali ni hladnije od 40%. dokažisvojstva će pomoći raznolikosti korištenih proizvoda. Odnosno, bolje je ne kuhati istu hranu više od jednom u tri do četiri dana.
Kašu treba povremeno izmjenjivati s proizvodima od tijesta i prilozima od povrća, toplim mesnim juhima s ribljom juhom, prženim mesom s prženom ribom, voćnim kompotima s ukusnim želeom.
Za nadopunu zalihe vitamina i minerala ljeti i jeseni, dnevna prehrana može se upotpuniti svježim povrćem, voćem i začinskim biljem, zimi i u proljeće - sokovima od povrća i voća.
Sportska prehrana
Ako se osoba redovito bavi sportom, njegova prehrana treba odgovarati sportskom načinu života. Odnosno, prije i nakon fizičkog napora potrebno je konzumirati visokokaloričnu i dobro probavljivu hranu kako bi se potaknulo puno funkcioniranje mišića. Ovaj popis uključuje pšenični kruh, kuhano meso, obično mljeveno meso i jela od njega, prženu i kuhanu nemasnu perad, prilozi od povrća, kašu od zobenih pahuljica, bogate juške, meko kuhana jaja, topli čaj, kavu i kakao, sokove ili kompote od voća i povrće, proteinski kolačići i kolači, maslac.
Masna hrana koja sadrži puno vlakana: masnoća životinja i peradi, kao i mahunarke (grah, grašak, slanutak i sl.), nepotrebno opterećuju organizam prije početka treninga, to može uzrokovati ne najugodnije senzacije u predjelu želuca. Iako je to nešto što ne utječe na probavljivost hrane, ipak je bolje ne jesti takvu hranu u ovim trenucima.
Sportaševa večera bi trebala nadoknaditiizgubljene razine proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala tijekom vježbanja. Mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, svježi sir), riba, žitarice, povrće i voće pomoći će u tome. Ne preporučuje se hrana koja se dugo probavlja ili koja uzbuđuje umorni živčani sustav (kava, kakao, šunka, janjetina, začini, začini itd.).
Vrijeme probave određene hrane
Dijetetičari se, prilikom sastavljanja dnevne prehrane svojih pacijenata, vode prema tome koliko dugo se pojedini proizvod probavlja u želucu:
- Od jednog do dva sata - obična voda, topli čaj i kava, topli kakao s mlijekom ili samo mlijeko, vruća juha, kuhana riža, morska i riječna riba, meko kuhano jaje.
- Od dva do tri sata - pšenični kruh, kuhani krumpir, mlada teletina, kajgana, kajgana, tvrdo kuhana jaja, kuhana morska i riječna riba, kava i kakao razrijeđen vrhnjem.
- Tri do četiri sata - kuhana piletina, svježa šunka, kuhana govedina, prženi krumpir, raženi kruh, jabuke, krastavci, mrkva, špinat, rotkvice.
- Četiri do pet sati - prženi odresci, divlja ptica, haringa, pire grašak, kuhani grah, pirjani grah.
- Pet do sedam sati - mast i mnoge vrste gljiva.
Uklanjanje zatvora
Zatvor je vrlo ozbiljan problem probavnog sustava. Ponekad ne uspije, a stolica se počinje nakupljati u debelom crijevu, koja se zadržavatijela zbog poteškoća s procesom defekacije. Izmet rasteže debelo crijevo, ozljeđuje susjedne organe, negativno utječe na rad cijelog organizma. Osim toga, tvari iz ove mase ulaze u krvotok i truju ga.
Stoga se moramo boriti protiv ovog problema kako bismo zaštitili svoje zdravlje. U ovom slučaju, dvije opcije mogu pomoći: promijeniti cijeli način života na aktivniji i uključiti hranu bogatu vlaknima u svakodnevnu prehranu, što ubrzava probavu, potiče probavljivost hrane i pomaže u uklanjanju svih otpadnih tvari iz tijela.
Hrana bogata vlaknima uključuje:
- Sirovo voće i povrće. Preporuča se dati prednost špinatu, repi, brokuli, kupusu, mrkvi. Ako postoje bolesti kod kojih se sirovo povrće ne može konzumirati, onda se može zamijeniti kiselim kupusom kuhanim s mrkvom, kuhanom ili pečenom cvjetaćom, ciklom i špinatom. Od voća možete jesti kruške, jabuke, banane, avokado, brusnice, grožđe, breskve i mandarine.
- Sušeno voće. Prikladne su one koje imaju dobar laksativni učinak. To su suhe marelice, suhe šljive, grožđice.
- Sokovi od voća i povrća imaju sličan laksativni učinak, pa neće biti suvišni u slučaju zatvora. Ovo je sok od suhih šljiva; kompoti od jabuka, grožđa i šljiva; piće od soka od krumpira, šparoga ili kupusa.
- Proizvodi od lanenog brašna, mekinja ili integralnog brašna. Ali njihova prisutnost u prehrani zahtijeva povećanu pozornost na ravnotežu vode. Potrebno po danupopiti najmanje 2,5 litre tekućine.
- Juhe bogate mesom i povrćem, juhe i boršč na njihovoj osnovi s malim sadržajem povrća.
- Živi kvas od raženog kruha.
- Kefir i jogurti.
- Salate i marinade začinjene jabučnim octom.
- Kombucha piće.
- Kaša od proklijale pšenice.
- Orasi, soja, sezam.
- M alt.
- Hren i češnjak.
- Pamučno ulje.
- Sojin umak.
- Govedina.
Neprocjenjivi pomoćni proizvodi
Kako hrana bogata vlaknima utječe na cijeli probavni proces, osim na probavljivost hrane i čimbenike koji na nju utječu?
- Laneno brašno, mekinje i integralno brašno. Osim vlakana, sadrže mnogo vitamina i minerala. Stoga proizvodi od ovakvih sorti brašna ne samo da čiste tijelo, već i podižu cjelokupni imunitet, obogaćujući ljudski organizam svim potrebnim hranjivim tvarima.
- Kaša. Nutricionisti preporučuju cjelovite žitarice, među kojima veliku energetsku i nutritivnu vrijednost imaju proklijale pšenične, zobene pahuljice ili pahuljice iz mješavine žitarica. Čiste probavni sustav, opskrbljuju ga potrebnim elementima, obnavljaju tijelo i postaju izvor druge mladosti.
- Obitelj mahunarki. Možete dati prednost grahu, grašku i leći. Dnevni unos je 100 grama. Osim vlakana, sadrže puno dijetalnih vlakana i minerala (kalcij, cink, željezo i tako dalje). Ali ljudikoji se pridržavaju stroge dijete kako bi smršavili, morate biti oprezni s takvim proizvodom, jer je vrlo kaloričan.
- Kruška ne samo da pomaže u regulaciji cjelokupnog procesa probave, već i liječi crijeva, pomažući se riješiti problema poput proljeva i proljeva. Ovo voće ne sadrži šećer, već fruktozu, kojoj za daljnju apsorpciju nije potreban inzulin. Stoga automatski olakšava rad gušterače.
- Avokado sadrži ne samo puno vlakana, već i jednako važna dijetalna vlakna. Pire ili džem od ovog voća normaliziraju probavu, održavaju dobro stanje crijevne mikroflore i reguliraju njezin rad.
- Sjeme lana. Možda jedno od najpopularnijih sredstava za liječenje probavnog sustava. Ovo je izvrstan laksativ, osim što smanjuje količinu kolesterola u krvi. Sluz, kojom obiluje laneno sjeme, obavija jednjak i želudac, štiteći njihove stijenke i sprječavajući apsorpciju toksina i toksina. Uklanja sve fekalne čepove, čisti crijeva i potiče mršavljenje.
- Maline, borovnice, ogrozd i jagode su vrlo bogate vlaknima (2 grama po voću). Stoga blagotvorno djeluju na probavu.
- Kupus, cikla, rotkvice, celer, krastavci, mrkva, šparoge i tikvice bogati su kao i najskuplje namirnice. Ne sadrže samo vlakna, već i mnoge vitamine, minerale i dijetalna vlakna.
- Između glavnih obroka preporuča se međuobrok sa suhim marelicama, sušenimmarelice, suhe šljive, datulje, grožđice, smokve. Podržavaju dobar rad crijeva, pomažući da se riješite svih otpadnih tvari iz tijela. Iako se nalaze na popisu onih namirnica koje ne utječu na probavljivost hrane, ipak su neprocjenjive pomoći probavnom sustavu.
Borba protiv prekomjerne težine
Jedan od glavnih problema našeg vremena je prekomjerna težina. Društvo ne baš aktivnih ljudi koji vode sjedilački način života suočeno je s činjenicom da je njihovo tijelo počelo dobivati dodatne kilograme masti, koje se sastoje od neiskorištene energije iz prerađene hrane. Ti kilogrami nepotrebno opterećuju cijelo tijelo, postajući negativan čimbenik probavljivosti hrane i posljedično uzrokom mnogih bolesti. Kako biste to izbjegli, nutricionisti preporučuju korištenje jedne od tri metode:
- Fizička aktivnost.
- Ograničena dijeta.
- Jednostavno potaknite svoje tijelo da sagori višak kilograma dodavanjem odgovarajuće hrane u svoju svakodnevnu prehranu.
Svi znaju prva dva načina, pa pogledajmo pobliže zadnji. Temelji se na činjenici da osoba počinje redovito konzumirati namirnice koje dodatno ubrzavaju probavu i potiču apsorpciju hranjivih tvari. Ne opterećuju tijelo i u pravilu su vrlo ukusne i zdrave. Ugodne nuspojave takve prehrane uključuju poboljšani metabolizam i cjelokupno pomlađivanje organizma.
Na popis potrebnih proizvodauključeno:
- Mekinje, zobene pahuljice.
- Sojino mlijeko.
- Muškatni oraščić, đumbir, kurkuma, curry, lovorov list, cimet, crni biber.
- brokula.
- špinat.
- grah.
- Limun, grejp, kivi, jabuka.
- Turska.
- Bademi.
- Kava.
- Zeleni čaj.
- Kiselo mlijeko, jogurt, kefir.
Opće preporuke za dobru probavu
Kvaliteta probavnog procesa izravno utječe na to koliko se hrana apsorbira u tijelu. Može se čak tvrditi da se probava i probavljivost hrane ne mogu odvijati jedna bez druge. Stoga, kako biste uspostavili ovaj proces, morate se pridržavati sljedećih preporuka:
- Žvačite hranu polako i temeljito. Problem modernog društva je što je jedna od omiljenih navika jesti u pokretu. Ali želučana kiselina prodire duboko u krutinu ne više od 1 mm. Posljedično, preostala hrana zasićuje ljudsko tijelo, ali više nema puno koristi i ostaje neprerađena.
- Strogo je zabranjeno prejedati se. Mnogi ljudi vole jesti sve dok nešto uđe u želudac. Ali dobrobiti svih tvari u hrani jednostavno su poništene prije stresa koji tijelo doživljava od tako impresivnog opterećenja. Stoga je najbolji izlaz iz situacije podijeliti uobičajene guste obroke na manje zalogaje tijekom dana. Liječnici su dokazali da možete jesti male obroke do 12 puta dnevno.
- Tekućina donosi velike prednosti ljudskom tijelu, istručnjaci preporučuju popiti najmanje 9 čaša tijekom dana (to uključuje vodu, čaj, kavu, sokove, juhe i tako dalje). To će pomoći izbjeći zatvor i regulirati cjelokupnu ravnotežu vode. No, pijete li tekućinu tijekom ili neposredno nakon obroka, razrijedit će probavne enzime, što će lošije preraditi unesenu hranu i uzrokovati neugodne osjete u području želuca. Stoga je bolje ne piti ništa 30 minuta prije jela i 30 minuta nakon obroka.
- Jutarnje vježbe nisu samo dobar način da svoju figuru održite u odličnoj formi, već i prekrasna masaža unutarnjih organa, pripremajući ih za prvi dnevni obrok. Osim toga, tjelovježba će uzdrmati "uspavani" metabolizam, što će povoljno utjecati na cjelokupnu probavu i daljnju asimilaciju hranjivih tvari.
- Upotreba začina i umaka koji potiču apsorpciju hrane. Njihov popis uključuje: začine, češnjak, hren, senf.
- Uključite u svakodnevnu prehranu lijekove koji potiču proces probave i probavljivost hrane. To su Festal, Pancreatin, Panzinorm-forte i tako dalje. Mogu se kupiti u bilo kojoj ljekarni bez liječničkog recepta.
- Jedite više voća i povrća, ako je moguće, zamjenjujući brzu hranu s njima. Voće i povrće sadrži više hranjivih tvari koje poboljšavaju cjelokupno zdravlje probavnog sustava. Osim toga, sadrže puno vlakana, koja savršeno čiste crijeva i pospješuju brzu apsorpciju hrane. Nutricionisti savjetuju da se daje prednost lubenici, jabukama, borovnicama, kruškama, jagodama, bananama,marelice i šljive.
- Mliječni proizvodi, uz voće i povrće, čiste crijeva i toniziraju cijelo tijelo. Osim toga, upravo takva hrana doprinosi stvaranju zdrave sluznice probavnog sustava.
- Osobna higijena također je važan čimbenik koji doprinosi dobroj probavljivosti hrane. Cijela tajna je da navika pranja ruku prije jela pomaže u izbjegavanju ulaska opasnih virusa i bakterija u probavni sustav.
Neprijatelji procesa probave
Postoje slučajevi kada nije jasno gdje osoba ima problema s gastrointestinalnim traktom, što izravno pridonosi lošoj probavljivosti hrane. Stoga je najbolji tretman prevencija. Poznavajući neprijatelje probavljivosti hrane i čimbenike koji na nju utječu, možete držati zdravlje cijelog sustava pod kontrolom:
- Navika pušenja.
- Živčano stanje.
- Alkohol i pića koja sadrže alkohol.
- Nedostatak kretanja.
- Prisutnost parazita.
