Metoda kružnog treninga omogućuje razvoj važnih i nezamjenjivih vještina u današnjem načinu života. Osim toga, ovaj sustav vježbi poboljšava mišićni tonus, motoričke vještine, izdržljivost, tjelesnu aktivnost, snagu i agilnost.
Povijest nastanka i razvoja
U početku je kružni trening kreiran u Engleskoj kao inovacija u fizičkoj kulturi. Razvili su ga R. Morgan i G. Adamson 1952.-1958. Skup vježbi uključivao je korištenje četiri glavne mišićne skupine. Predloženo je da se tehnika koristi za obuku školaraca i studenata, ali je također postala popularna među sportašima.
U Sovjetskom Savezu, metoda kružnog treninga počela se prakticirati 1955. godine kako bi se povećala motorička gustoća tijekom vježbanja.
Novi pristup koji se koristi u treningu profesionalnih sportaša različitih smjerova pokazao se jednim od najučinkovitijih u povećanju stupnja tjelesne spremnosti. Uvođenje takvog skupa vježbi omogućuje integracijuod opće obuke do posebne obuke.
Opći koncept
Metoda kružnog treninga je niz vježbi koje se izvodi određeni broj puta po strogom redoslijedu. Nastava se izvodi prema zadanim pokretima, a izvode se u navedenom vremenskom razdoblju.
U pravilu se radi o tehnički jednostavnim elementima koji se razlikuju po acikličnoj strukturi. Zbog lakoće izvođenja ponavljaju se mnogo puta. Zauzvrat, same vježbe su raspoređene prema unaprijed kreiranoj shemi, pružajući postupno opterećenje svih mišićnih skupina i unutarnjih organa.
Zahvaljujući ovoj metodi izmjenjivanja rada i odmora možete značajno povećati povećanje fizičkih sposobnosti cijelog organizma.
Svojstva kompleksa
Postoji nekoliko značajki metode kružnog treninga:
- Oblik. Ovo je posebno dizajniran sustav za izvođenje vježbi na stream način.
- Na stvar. Ovo je kombinacija programa treninga usmjerenih na formiranje fizičkih kvaliteta.
- Uglavnom. Ovo je program fizičke vježbe koji uključuje skup strogo definiranih metoda za izvođenje zadataka.
Za izvođenje tjelesnih vježbi polaznici se dijele u grupe. Svaki od njih postavljen je na zasebnom mjestu, gdje je unaprijed pripremljena sportska oprema i potrebna oprema. Poželjno je da se svaka grupa sastoji od parnog broja ljudi, tada mogu obavljati zadatke u parovima.
Prema preporukama stručnjaka, kompleks kružne metode treninga trebao bi se sastojati odod 10-12 vježbi. Ako je ovo poseban fokus, dovoljno je 6-8. Prosječno vrijeme završetka svakog elementa je 30-40 sekundi, a isto toliko je i interval za odmor. Sve vježbe traju oko 10-15 minuta.
Važna točka je doziranje opterećenja. Već od prve lekcije, obučenim osobama je postavljen cilj - izvršiti najveći mogući broj ponavljanja u određenom vremenskom razdoblju. Kontrola opterećenja utvrđuje se u pauzama mjerenjem pulsa. Na temelju pokazatelja odabire se individualno opterećenje za svaku osobu.
Što vježbe (kompleksi) daju
Naknadno, poboljšavajući vlastitu izvedbu, povećava se broj vježbi ili smanjuje vrijeme za njihovo izvođenje. Popunjavanje grupa provodi se u skladu s tjelesnom obukom ljudi. Prijelaz u sljedeću fazu ne bi trebao biti intenzivniji od prethodne, gdje su uloženi maksimalni napori. Vježbe u svakoj sekciji i način na koji se izvode zajedno čine kompleks koji omogućuje rješavanje problema razvoja tjelesnih kvaliteta metodom kružnog treninga.
Ova metoda kombinira pokrete koji razvijaju fleksibilnost i izdržljivost:
- Elementi snage razvijaju odgovarajuće sposobnosti, koje se očituju u izvedbi statičkih ili dinamičkih pokreta s utezima.
- Simbioza snage s brzim pokretima omogućuje brzo izvođenje vježbi, prevladavajući utjecaj vanjskih sila.
- Elementi koji potiču izdržljivost uče vas prevladati umor iumor, nastavak obavljanja zadatka.
- Trening fleksibilnosti kruga postupno dovodi do većeg raspona pokreta.
Za postizanje najboljeg rezultata važno je razviti set vježbi za formiranje određenih fizičkih kvaliteta. Svaki trenažni proces može se dodijeliti razvoju jedne karakteristike.
Tradicionalno se metoda kružnog treninga koristi za složeni razvoj svih fizičkih kvaliteta u isto vrijeme. Postoje takve sorte:
- Metoda kontinuiranog toka.
- Metoda intervala niti.
- Intenzivna intervalna metoda.
Pogledajmo ih pobliže.
Metoda kontinuiranog toka
Nastoji izgraditi izdržljivost. Koja je metoda kružnog treninga za ovu tehnologiju? Izvodi se kontinuirano, bez intervala ili s minimalnim odmorima. Ovisno o broju područja koja se obrađuju, elementi se izvode u krug nekoliko puta. Prednost metode je postupno povećanje osobnog opterećenja povećanjem snage rada i broja vježbi u svakom krugu.
Ovaj kompleks se može izvesti u jednoj od tri opcije:
- Sve vježbe se izvode bez pauza između prijelaza s jednog područja na kojem se radi u drugo i krugova. Nakon određivanja elemenata koji će se koristiti i testiranja kako bi se odredio najveći mogući broj ponavljanja za određenu osobu uu skladu sa svojim mogućnostima, vježbač prima individualno opterećenje, dvostruko veće rezultate. Elementi na svakoj sekciji izvode se slobodno, bez vremenskih ograničenja. Daljnji porast opterećenja nastaje zbog povećanja broja ponavljanja za 1-2 u svakoj sekciji ili zamjenom složenijim pokretima.
- Vježbe se izvode bez stanki, ali na određeno vrijeme. Nakon prolaska zadanog kompleksa na svakom mjestu, izračunava se trajanje obuke. Dobiveni rezultat se množi s brojem pristupa, rezultat će biti ciljno vrijeme. Složenost kompleksa provodi se prelaskom na složeniju razinu elemenata.
- Set vježbi se izvodi bez intervala, sa standardnim brojem ponavljanja i određenim vremenom. U ovom slučaju, broj prolaza krugova može biti različit. Po završetku učenja vježbi izvodi se kružni trening s jednakim vremenom za svaki pokret i pauzom za odmor. Doziranje i vrijeme izvođenja ostaju standardni, dok se broj krugova povećava. Ova opcija je vrlo važna za drugi dio lekcije, jer je vrijeme izvršavanja standardizirano.
Ova metoda kružnog treninga koristi se za vježbanje od 10 do 15 područja, ovisno o dostupnosti potrebne sportske opreme.
Interval s navojem
Kružni trening na ovaj način sa strogo definiranim vremenom odmora izvodi se s kratkim pauzama ne samo između elemenata, već i između krugova. Ovu metodu kružnog treninga karakterizira činjenica da prolaz dva ili trikrugovima u prvom dijelu nastave pridonosi razvoju takvih kvaliteta kao što su izdržljivost, brzina, snaga. Time se poboljšava rad dišnog i kardiovaskularnog sustava. Ova metoda ima dvije opcije:
- Prvi se temelji na ovom principu: 15 sekundi po vježbi na svakoj sekciji i pauza od 30-45 sekundi. Trening se provodi u osobnoj dozi, dok ostatak treba odgovarati intenzitetu vježbi i fizičkoj spremnosti osobe koja se trenira. Što se elementi aktivnije izvode, to se učinkovitije razvija brzina, snaga i izdržljivost. Korištenje ove varijante treba se odvijati u skladu s jasnim pravilima za izvođenje vježbi, umjerenim tempom i ne smije se dopustiti da se povećava zbog loše izvedbe pokreta.
- Druga opcija temelji se na duljoj vježbi - svaka po 30 sekundi. i isti interval za odmor. Radeći na ovaj način potrebno je obratiti pozornost na odabir tjelesne aktivnosti. Skup vježbi trebao bi uključivati elemente koji se izvode mirno i s maksimalnom točnošću. Povećanje težine se postiže povećanjem broja ponavljanja u svakom dijelu i broja krugova.
Intenzivna intervalna metoda
Ova metoda se koristi kada obučeni ljudi dosegnu određenu razinu fizičke spremnosti. Korištenje kružnog treninga po metodi dugotrajnog kontinuiranog rada može značajno povećati pokazatelje snage, brzine i izdržljivosti.
Kompleks se izvodi jednom od dvije opcije:
- Za svaku vježbuDaje se 10-15 sekundi s intervalom za odmor od 0,5-1,5 minuta. Povećanje opterećenja provodi se smanjenjem vremena utrošenog na izvođenje elementa, broj ponavljanja ostaje isti.
- Ova opcija uključuje izvođenje vježbi bez vremenskih ograničenja, s brojem ponavljanja od 8-10 puta, umjerenim tempom. Interval za odmor kreće se od 0,5 do 3 minute, odlučujući faktor je tjelesna aktivnost. Komplikacija kružnog treninga osigurava se povećanjem intenziteta elementa koji se izvodi. Istodobno, vrijeme odmora ostaje konstantno. Tijekom pauze trebate raditi vježbe disanja i opustiti mišiće kako biste se brzo oporavili i pripremili tijelo za sljedeću seriju.
Posebnost organizacijskog procesa leži u rasporedu polaznika tako da dok jedan par ljudi izvodi elemente, ostali odmaraju.
Sustav pravila
Kao što je već spomenuto, korištenje kružne metode u sportskom treningu temelji se na stalnom cikličkom ponavljanju niza fizičkih vježbi u ograničenom vremenskom razdoblju. Istodobno, važno je napomenuti da ove klase podliježu skupu pravila, zahvaljujući kojima se učinak značajno povećava:
- Prolazak kruga može se smatrati završenim tek nakon što su sve vježbe dovršene u određenom slijedu.
- Razdoblje odmora se mora poštivati prema korištenoj metodi.
- Nakon završetka cijelog ciklusa vježbi i prije početkau novi krug, odmorite barem 2-3 minute. Točno vrijeme predaha ovisi o broju dovršenih elemenata.
- Ponovite svaku vježbu na svakom dijelu treba napraviti najmanje 10 puta. Kako se razina težine procesa treninga povećava, broj ponavljanja se povećava na 30.
- Trening bi trebao biti odrađen s najmanje tri kruga vježbi.
- Primjena određenog pristupa izravno ovisi o dobi polaznika, postavljenim ciljevima i razini osposobljenosti.
- Klase na ovoj metodi mogu se implementirati s nekoliko pojedinačnih ili kombiniranih opcija.
Skup vježbi pomoću metode kružnog treninga
Za izvođenje možete koristiti sljedeći skup uravnoteženih elemenata:
- Čučnjevi s podizanjem listova. Stojeći, leđa ravna, stopala u širini ramena, ruke dolje. Udahnite, sjednite pod kutom od 90 stupnjeva, ispružite ruke ispred sebe. Izdahnite, ustanite, ustanite na prste.
- Sklekovi s poda. Naglasak na dlanovima i nožnim prstima. Udahnite, savijte laktove, prsima lagano dotaknite pod. Izdahnite, ispravite ruke. Držite tijelo ravno.
- Zaskoči naprijed rukama. Početni položaj - stojeći ravno. Udahnite, iskoračite naprijed, savijajući koljena. Izdahnite, ruke s naporom da se "odgurnu" od zraka, stanite u početni položaj.
- Obrnuti sklekovi. Sjedeći na klupi, ruke naslonjene na njezin rub, pomaknite zdjelicu naprijed izvan sjedala. Udahnite, spustite se na pod, naglasak s ravnim nogama na petama. Izdahnite, ispravite ruke.
- Uvijanje. Ležeći naleđa, ruke iza glave, koljena savijena. Dok izdišete, podignite tijelo do koljena uz uvijanje u stranu. Izdahnite, spustite se na pod.
- "Brod". Lezite na trbuh, ruke ravne iznad glave, noge skupljene. Istovremeno podignite tijelo i ravne noge, zadržite se u ovom položaju tri do pet sekundi.
- "Daska". Izvedite stajanje na laktovima i nožnim prstima. Glava, leđa, noge - na istoj liniji. Zadržite 30 sekundi, ponovite do pet puta.
Odgoj fizičkih kvaliteta metodom kružnog treninga djelotvoran je i psihološki, jer vas uči da se zbog privremenih poteškoća ne zaustavljate na postignutoj razini.
S vremenom se učinkovitost vježbanja smanjuje zbog navikavanja na opterećenje vlastite težine. Zatim morate razmisliti o kupnji utega: utege, bučice, utezi za udove, horizontalne šipke, girje.
Metode kružnog treninga u nastavi tjelesnog odgoja i njihove prednosti
Upotreba ovog kompleksa za obuku školaraca različitih dobnih skupina više puta je dokazala svoju učinkovitost. Njegovo sustavno korištenje daje pozitivne rezultate nakon nekoliko treninga s učiteljem. Pedagoška praksa, temeljena na korištenju kružnog treninga kao dijela sata tjelesnog odgoja, ističe niz glavnih prednosti metode:
- Nastava se odvija u zanimljivom i aktivnom formatu za dijete.
- Dokazano da radi u svim dobnim skupinama.
- Metoda svim studentima omogućuje učenjezajedno i u isto vrijeme samostalno s minimalnim skupom zaliha.
- Stalna izmjena vježbi omogućuje vam korištenje svih mišićnih skupina u jednom treningu.
- Aktivnost karakterizira visoka motorička gustoća.
Nastavnik tjelesnog odgoja treba pažljivo pristupiti korištenju kružnog treninga u nastavi tjelesnog odgoja. Preporuča se redovito analizirati trenutnu razinu pripremljenosti razreda općenito i svakog učenika pojedinačno.
Kružni trening učenike prilagođava samostalnoj analizi u formiranju i razvoju motoričkih funkcija, razvoju slijeda vježbi, uči ih organiziranosti, sabranosti i koncentriranosti pri izvođenju sportskih elemenata. Važna točka je učinkovito korištenje vremena predviđenog za nastavu. U procesu učenja nove vježbe uključene su određene tjelesne vještine. Na primjer, kod razvijanja kvaliteta snage, razvijanja brzine i izdržljivosti stvara se osnova za daljnje usavršavanje motoričkih sposobnosti.
Zaključno, vrijedi napomenuti da metoda kružnog treninga u tjelesnom odgoju igra važnu ulogu i treba se primjenjivati u svim obrazovnim ustanovama. Može se izmjenjivati ili kombinirati s drugim metodama povećanja razine snage i brzinskih sposobnosti vježbača.
