Sredstva i metode za razvoj fleksibilnosti

2024 Autor: Angel Austin | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 05:28

Biti fleksibilan ne znači samo moći zauzimati spektakularne poze. Biti fleksibilan znači prije svega biti zdrav i okretan. Što je fleksibilnost, njezine vrste i metode razvoja, kako to učiniti ispravno - to možete naučiti iz našeg članka.

Što je fleksibilnost?

Fleksibilnost je jedna od karakteristika općeg fizičkog stanja osobe, zajedno s ostalim pokazateljima:

• snaga mišića;
• izdržljivost;
• koordinacija.

Kvaliteta fleksibilnosti karakterizira sposobnost osobe da izvede pokret s maksimalnom mogućom amplitudom. Osim toga, nekoga karakteriziramo kao dobru fleksibilnost ako:

• može zauzeti određeni položaj tijela (ponekad - očito neugodan, na primjer, približiti nogu uhu);
• možete biti u ovom položaju prilično dugo bez osjećaja boli (kako kažu, možete napraviti splitove, ali samo jednom);
• izvodi pokret tehnički ispravno i nema mnogo poteškoća.

Opće stanje svih mišića i zglobova tijela karakterizira se kaoopća fleksibilnost ili mobilnost. Za sportaše je često važna posebna fleksibilnost – karakteristika određene skupine mišića i zglobova koja igra važnu ulogu u profesionalnim aktivnostima. Međutim, pokretljivost prstiju za pijanista također se može pripisati kategoriji posebne fleksibilnosti. Glavna metoda razvoja fleksibilnosti je stalna disciplinirana praksa istezanja mišića i vježbanja zglobova.

Fleksibilnost kao mobilnost

Pored pojma "fleksibilnost", postoji poseban izraz "pokretljivost" - ovo je karakteristika stanja zglobova. Što je zglob pokretljiviji, to je veći raspon pokreta i fleksibilniji nazivamo osobu. Pokretljivost zglobova određena je oblikom kostiju i stanjem tkiva hrskavice. Ako osoba nije vježbala svoje zglobove i ne može ih otvoriti, sredstva i metode razvoja fleksibilnosti mogu mu pomoći da povrati pokretljivost.

Razlikujte statičku i dinamičku mobilnost - sposobnost postizanja najveće moguće amplitude kretanja u statičkoj i dinamičkoj pokretljivosti. Često možemo sjesti na split tek nakon dužeg statičkog istezanja, ali, nažalost, nećemo moći uskočiti kao balerina. Osim izravne fleksibilnosti mišića, kvaliteta snage i koordinacije također utječe na postizanje amplitude u dinamici. Glavna metoda razvoja fleksibilnosti je ponavljanje – gdje se vježbe izvode kao niz od nekoliko serija.

O čemu ovisi fleksibilnost?

Jesmo li fleksibilni ili ne ovisi o cijelom nizu čimbenika. Razumijevanje što točno ometa vaš napredak,će odgovoriti na pitanje koja metoda se koristi u razvoju fleksibilnosti kvalitete konkretno u vašem slučaju.

Maksimalna moguća fleksibilnost određene osobe u početku ovisi o njegovoj koštanoj strukturi – obilježjima kostura. Pojedinosti o njegovoj strukturi određuju motoričke sposobnosti zglobova. Njihova pokretljivost nije ista po cijelom tijelu: čak i ako je osoba jako rastegnuta, neke zglobne skupine mogu biti ograničene u rasponu pokreta. Ako ne možete sjediti na poprečnim razdjelnicama zbog činjenice da se glava bedrene kosti oslanja na zdjelične kosti, vježbe istezanja to neće promijeniti. Nikakva sredstva i metode razvoja fleksibilnosti neće vas staviti na to - uvijek će biti još koji centimetar ili milimetar. Naravno, ta činjenica ne bi trebala biti razlog da prestanete s istezanjem – samo to trebate uzeti zdravo za gotovo i razvijati u okviru svojih dopuštenih fizioloških normi. Drugi važan čimbenik koji utječe na sposobnost istezanja je sama struktura mišićnog tkiva. U mišićima fleksibilnih ljudi, vlakna elastina prevladavaju nad kolagenim vlaknima.

Istezanje ne ovisi samo o stanju mišića, već i o živčanom sustavu. Ako ste jako emocionalno pod stresom, to će utjecati i na vaše fizičko stanje – teže ćete se istegnuti. Dodatni čimbenici:

• Temperatura tijela i atmosfere - što su oba pokazatelja veća, to je lakše rastegnuti. Stoga je istezanje najbolje dati na ljetnim treninzima ili u vrlo toploj prostoriji. Sjećate li se kako se osjeća tijelo nakon kupanja? Jedna od metoda razvoja fleksibilnosti je ravnomjernaistezanje nakon tuširanja.
• Doba dana - ujutro nakon spavanja tijelo se "ukoči", a navečer opet postaje fleksibilnije.
• Prethodna vrsta opterećenja - ovisno o tome što je prethodilo vašem treningu, u tijelu će biti potpuno drugačiji osjećaji pri istezanju. Jedna je stvar ako ste prije trčali pet krugova na stadionu ili, obrnuto, samo se preselili s kauča na strunjaču.
• Spol - žene su uvijek fleksibilnije od muškaraca, zbog karakteristika tijela.
• Dob - što je učenik mlađi, lakše se rasteže.

Kako se određuje razvoj fleksibilnosti?

Često se kaže da je pokazatelj ne samo fleksibilnosti, već i vašeg tjelesnog zdravlja općenito stanje kralježnice. Osoba sa zdravim leđima lako će se sagnuti i rukama dodirnuti pod, a moći će i lako podići nogu. Ako hrskavična tkiva intervertebralnih diskova izgube svoju izvornu elastičnost, to utječe na ukupnu sposobnost kretanja.

Zašto fleksibilnost?

Kvaliteta fleksibilnosti neophodna je za potpuni tjelesni razvoj. Ako osoba ima dobru snagu i koordinaciju, ali uopće ne radi na fleksibilnosti, onda ne dopušta svom tijelu da dosegne svoj puni potencijal. Svladavanje vježbi istezanja utjecat će i na druge parametre: fleksibilni mišići razvijaju veću snagu, a napor mišića za izvođenje pokreta postaje optimalniji. Fleksibilnost također doprinosi sljedećem:

• povećava ukupnu pokretljivost mišića;
• bolje držanje idakle, opće zdravstveno stanje - uostalom, kralježnica neizravno utječe na unutarnje organe;
• pokreti postaju graciozniji, koordinirani i amplitudniji, što je važno za sportaše ili glumce;
• smanjuje rizik od ozljeda - mišići postaju elastičniji i brže se oporavljaju;
• izgled vašeg tijela izgleda privlačnije - mišići poprimaju lijepe izdužene oblike.

Aktivna fleksibilnost

Ako se istežete sami, bez upotrebe ikakve opreme ili pomoći, to se zove aktivna fleksibilnost. Glavne metode razvoja fleksibilnosti u takvim aktivnim vježbama su opružni i zamašni pokreti te zadržavanje statičke napetosti u mišićima.

Opružni pokreti temelje se na principu brze kontrakcije-istezanja mišića. Tajna je u tome što se svakim sljedećim istezanjem opseg pokreta lagano povećava. Primjer je njihanje u iskoru naprijed ili dobro poznati "leptir" koji maše krilatim koljenima.

Pokreti zamaha se sastoje od okretanja zgloba: zamah nogom je pokret u zglobu kuka, zamah rukom je u zglobu ramena. Što je veći raspon pokreta, to je zglob razvijeniji. Za povećanje opterećenja u zamahu ponekad se preporuča korištenje malih utega - time će se postići velika inercija kretanja, što znači da će se i amplituda povećati.

Zadržavanje krajnje točke izvodi se pri maksimalnom opuštanju mišića - kada smo maksimalno "oslobodili" napetost odtijela, lako je držati fiksaciju u maksimalno dostupnom položaju. Ako ne dođe do opuštanja, tada se u mišićima pokreće obrnuti refleks: oni se počinju kontrahirati kako bi spriječili potencijalno pucanje. Opuštanje se postiže pravilnim radom s disanjem, a uvelike ovisi i o emocionalnom stanju – ako ste zbog nečega jako zabrinuti, tada nećete imati dovoljno strpljenja da dođete do krajnje točke u istezanju. S druge strane, ova metoda često radi obrnuto - da biste se riješili tjeskobe i živčane napetosti, možete napraviti neke vježbe istezanja.

Pasivna fleksibilnost

Pasivna fleksibilnost je sposobnost našeg tijela da postigne maksimalnu amplitudu u pokretima zglobova pod utjecajem vanjskih sila. Metode za razvoj fleksibilnosti u pasivnom načinu rada temelje se na zadatku prevladavanja vanjskog otpora.

Budite oprezni s pasivnim istezanjem. Aktivira se na samom kraju, kada je osoba već maksimalno radila na svome. Onaj na koga se primjenjuju pasivne metode razvijanja fleksibilnosti ni u kojem slučaju ne smije biti napet i aktivno se opirati. Naprotiv, trebali biste opustiti mišiće što je više moguće - to će zaštititi od ozljeda.

Kako razviti?

Glavna metoda razvoja fleksibilnosti je uzastopno ponavljanje vježbe u obliku serije ponavljanja, a zatim fiksacija na krajnjoj točki i svjesno istezanje. Bolje je ići u istezanje na izdisaj i kontrolirati svoje disanje tijekom cijelog rada - pokušajte ga učiniti glatkim i sporim.

Metode za razvoj ljudske fleksibilnosti temelje se na principima rada mišića. U našem tijelu postoje mišićne skupine koje su jedna drugoj suprotstavljene – mišići antagonisti. Oni u tijelu obavljaju suprotne funkcije – na primjer, kvadriceps savija kuk, a triceps se proteže. Kada radimo vježbe fleksibilnosti, neki mišići se skupljaju, dok su njihove suprotnosti u otporu i istezanju.

Istezanje je metoda razvoja fleksibilnosti

Riječ “stretching” dolazi od engleskog stretching – “stretching” ili “stretching”. Često se vježbe rade u načinu nekoliko brzih ponavljanja, a zatim fiksacija na posljednjoj točki i svjesno istezanje mišića.

Kako bi doživjeli brze rezultate, odrasli moraju svaki dan malo vježbati, radeći vježbe ujutro. Svaki propušteni trening usporit će vaš napredak. Možete i trebate dodati barem dva potpuna treninga istezanja tjedno, u trajanju od 40-60 minuta.

Trening fleksibilnosti u kombinaciji s drugim opterećenjima

"Mišići bi trebali biti topli", kažu trenažeri za istezanje. Stoga svakom treningu fleksibilnosti prethodi brza kardio sesija. Osim toga, metode za razvoj ljudske fleksibilnosti razmatraju kombinaciju treninga istezanja s opterećenjima prije snage. Štoviše, sportaši snage svakako bi svoje treninge trebali nadopuniti istezanjem kako bi izbjegli pretjeranu i stalnu kontrakciju mišića. Nasuprot tome, istezanje bi trebalobiti dopunjen opterećenjima snage, inače ćemo, kao rezultat, dobiti fleksibilno, ali labavo tijelo.

Postoje različite preporuke vezane za konstrukciju samog treninga: najčešće mirno istezanje postaje završna faza treninga u bilo kojem sportu - to omogućuje usporavanje cirkulacije krvi i oporavak disanja, zbog čega tijelo prelazi na svoj normalan način rada.

Neki stručnjaci stavljaju sesiju laganih vježbi istezanja na početak treninga snage kako bi se postigla veća amplituda tijekom potonjeg. Ovu metodu razvoja fleksibilnosti ipak treba nadopuniti duljim treninzima istezanja. Tu su i treninzi s izmjeničnim vježbama za fleksibilnost i snagu.

Metode za razvoj fleksibilnosti kod djece

Djeca su notorno fleksibilnija od odraslih. Ali ako se dodatno ne bavite tjelesnim vježbama, s vremenom se mobilnost smanjuje, a tjelesni oblik postaje gori. Idealna dob za istezanje je od 7 do 14 godina: redovite vježbe u tom vremenskom razdoblju naknadno će utjecati na stanje tijela u starijoj dobi. Također postoje preporuke za početak općenito od 2-3 godine, ali bi trebao postojati poseban pristup vrlo malim učenicima.

Način razvoja fleksibilnosti kod djece predškolske dobi je izmjenjivanje malih opterećenja s čestim pauzama za odmor. Budući da su u ovoj dobi mišići još uvijek neravnomjerno razvijeni, prekomjerna opterećenja snage mogu samo štetiti. Što je dijete mlađe, to je bržeumori se i izgubi interes. U dobi od 7-8 godina djeca su već sposobnija zadržati svoju pažnju, a opterećenje se može povećati. Vrlo je važno da djeca imaju dobro raspoloženje tijekom treninga: pozitivne emocije tijekom treninga omogućuju vam puno brže postizanje rezultata. Suprotno tome, ako trener to izvuče na svojim vježbačima i prisili ih da vježbaju, a ne dobrovoljno, onda to može obeshrabriti tjelesno vježbanje za cijeli život.

Metode za razvijanje fleksibilnosti kod mlađih učenika trebaju uzeti u obzir ne samo opće karakteristike grupe, već i individualne karakteristike učenika. Proučavanje vježbi mora biti popraćeno osobnim primjerom i demonstracijom. Također, djeci će biti potrebna podrška trenera u svladavanju posebno teških vježbi. Važno je da učenici pokušaju raditi više vježbi u aktivnom načinu rada, a pasivno istezanje primijeniti samo na dobro zagrijano tijelo.

Igra istezanje

Ponekad je dovoljno teško natjerati mlade umove da rade produženo istezanje - a nemaju svi odrasli dovoljno strpljenja za postizanje dobrih rezultata. Stoga se pojavio takav smjer kao što je rastezanje igara. Autorica metoda za razvoj fleksibilnosti kod djece, Elena Sulim, objavila je nekoliko knjiga o dječjoj kondiciji i tjelesnom odgoju u igri.

Satovi istezanja u igri razlikuju se od redovitog tjelesnog odgoja. Temelje se na zapletima bajki koje djeca pozivaju da tuku uz uključivanje vježbi istezanja. Oblik igre treninga ne dopušta mladim sportašima da dosade.

Obično razvoj fleksibilnostimetoda igre se koristi u dobi od 5 godina. Svaka sesija traje otprilike 35-40 minuta i sastoji se od pred-zagrijavanja i stvarnih vježbi istezanja.

Kako izgraditi sesiju samoobuke?

Vaš trening treba uzeti u obzir sva sredstva i metode razvoja fleksibilnosti. Prvo odlučite na čemu točno želite raditi: možda ste već spremni sjesti na špagu, a netko će morati naučiti kako barem nagnutim rukama doći do poda. Odaberite vrijeme koje vam odgovara za vježbanje i napravite raspored treninga. Kako biste razvili fleksibilnost u odrasloj dobi, preporučljivo je vježbati svaki dan barem 15-20 minuta. Nakon što ste u formi, možete trenirati rjeđe, ali učestalost i intenzitet treninga i dalje bi trebali biti visoki, jer su glavne metode razvoja fleksibilnosti dosljednost i potpuni povrat u treningu.

Vaš program bi se trebao sastojati od zagrijavanja i osnovnog bloka vježbi. Ovisno o zadatku, sredstva i metode razvoja fleksibilnosti unutar treninga mogu biti različiti: samostalan rad ili aktivno sudjelovanje partnera u formiranju pasivne fleksibilnosti. Odaberite 10-15 vježbi: to treba uključivati i složene vježbe koje uključuju sve velike mišićne skupine (nagibi, iskori), i vježbe koje rješavaju vaš specifični problem (povećavanje pokretljivosti ramenog obruča ili zdjelične regije). Nakon nekog vremena, program vježbanja morat će se nadopuniti novim: ljudsko se tijelo prilagođava svakom opterećenju, a faktorstres, koji nas tjera da se razvijamo, je smanjen.

Fiksacija na posljednjoj točki trebala bi trajati oko 30-60 sekundi - morate izaći iz nje prije nego što se pojavi bol, kako se ne biste ozlijedili. Također, ne možete naglo ući u dionicu - do svoje ekstremne točke morate doći polako i postupno. U nastavku ćemo vam predstaviti set vježbi za razvoj fleksibilnosti ponovljenom metodom, u kojoj ćemo pokriti cijelo tijelo od glave do pete, koristeći i pojedinačne izolirane mišiće i njihove velike skupine.

Vježbe za razvoj fleksibilnosti vrata

Vježbe za vrat se obično izvode na početku treninga:

1. Nagibi glave u stranu - pokušajte fiksirati glavu u krajnjoj točki, držeći je rukom kako biste istegnuli bočne mišiće vrata. Da biste poboljšali učinak, ispružite ruku u stranu (ako ste nagnuli glavu udesno, tada morate ispružiti lijevu ruku), a zatim je položite iza leđa. Ponovite s druge strane.
2. Nagnite glavu naprijed - nježno uhvatite vrat rukama i, naginjući glavu prema naprijed, gurnite pramen svojih ruku na stražnji dio glave. U vratu treba osjetiti ugodno istezanje.
3. Okretanje glave s jedne strane na drugu - na krajnjoj točki okreta, možete kimnuti glavom nekoliko puta.

Za razvoj pokretljivosti ramenih zglobova

Unatoč činjenici da je rameni zglob jedan od najmobilnijih, ne zaboravite na sigurnost tijekom vježbanja. Prethodno napravite nekoliko kružnih rotacija ramena ili vježbu “mlin” - zamahivanje rukama.

1. Produženje ruke - desna ruka ispružena unutrastrana u razini ramena. Dobro ga istegnite na desnu stranu, a zatim, održavajući napetost, pomaknite ruku ulijevo i fiksirajte je lijevom rukom. Pokušajte ne podići desno rame prema gore. Ponovite s druge strane.
2. Podignite ruke iznad glave. Savijte desnu ruku u laktu i stavite dlan na područje između lopatica. Lijevom rukom uhvatite desni lakat i lagano ga povucite u stranu. Nemojte naginjati glavu prema dolje - naprotiv, pokušajte njome gurnuti ruke unatrag. Također, nemojte podizati ramena do ušiju.

Za prsa i bočne mišiće

Ove će vježbe također zahvaćati rameni pojas.

1. Podignite ruke iznad glave, spojite ih u bravu i okrenite dlanove prema gore. Započnite kružne rotacije tijela rukama. Kukovi vam ostaju na mjestu, a prsa rade.
2. Nagibi u strane - raširite noge malo šire od ramena i popravite zdjelicu. Ruke možete ostaviti ispružene iznad glave, kao u prethodnoj vježbi, ili ih spustiti sa strane. Naginjući se na strane, ne povlači zdjelicu.
3. Ispružite ruke ispred sebe, spojite ih u bravu i okrenite je prema van. Savijajući koljena, zaokružite leđa i ispružite dlanove naprijed, a točku između lopatica natrag. Meka koljena u ovoj vježbi potrebna su za kompenzaciju savijanja u torakalnoj regiji - zdjelica tada zauzima prirodniji položaj

vježbe pokretljivosti kuka

Prije ovih vježbi dobro je napraviti nekoliko kružnih pokreta zdjelice na mekanimkoljena za dovođenje zglobova u radno stanje.

1. Ustanite uspravno, povucite desnu nogu prema sebi, savijenu u koljenu. Trbuh vam treba biti navučen. Pokušajte ne nagnuti tijelo prema nozi, već naprotiv, povucite nogu prema sebi, osjećajući istezanje duž stražnje strane bedra. Ova vježba je također dobra za razvijanje osjećaja ravnoteže. Svakako to ponovite na drugoj nozi.
2. Rotacije nogom - također stojeći na jednoj nozi, drugu savijte u koljenu i podignite je do tijela i odnesite u stranu, izvodeći kružne pokrete. Pokušajte pomaknuti nogu do maksimalne amplitude. Napravite nekoliko krugova prema van, zatim prema unutra i ponovite na drugoj nozi.
3. Zamahnite nogama. Ovu vježbu je prikladno izvoditi u blizini baletne šipke ili bilo koje potpore na razini prsa ili struka. Okrenite se bočno prema osloncu, uhvatite ga rukom i počnite zamahnuti suprotnom nogom. U početku, amplituda može biti što prirodnija, a zatim je postupno početi povećavati. Nakon toga stanite okrenuti prema osloncu i zamahnite nogom s jedne na drugu stranu. Ponovite za drugu nogu.

Za skočne zglobove

Da biste lijepo povukli nožni prst u bilo kojoj vrsti plesa, potrebno je dobro razviti stopala i gležnjeve. Tehnike fleksibilnosti stopala uključuju i aktivni i pasivni rad.

1. Stojte, stavite nožni palac na pod. Napravite nekoliko rotacija u oba smjera. Imajte na umu da bi trebao biti uključen i gornji dio stopala.
2. Stojte, nožne prste naslonite na pod tako da vam nokti stvarno gledaju unutrakat. Prebacite dio svoje težine naprijed na stopalo, prvenstveno zahvaćajući palac kako biste povećali vuču. Budite oprezni: ako niste navikli mijesiti stopala, možete osjetiti nelagodu u obliku grčeva.
3. Sjednite na pod s ravnim leđima - ako nemate dovoljno snage da ih držite uspravno, možete se osloniti na nešto. Podignite desnu nogu i napravite nekoliko rotacija nogom. Zatim, na težini, nekoliko puta povucite čarapu od sebe i prema sebi. Ponovite na drugoj nozi. Ako želite, druga osoba može uzeti vaše stopalo i povući čarapu što je više moguće.
4. Sjedeći na podu s ravnim leđima, kao u prethodnoj vježbi, ispruženih nogu ispred sebe. Istegnite čarape što je više moguće, pokušavajući ih dotaknuti pod. Najvjerojatnije ćete u ovoj vježbi biti uključeni i u rad ostalih mišića nogu, pa čak i mišića trbuha.

Složene vježbe istezanja

Alati i tehnike za fleksibilnost ukratko opisuju sljedeće vježbe kao najpotpunije uključene različite mišićne skupine. Ne mogu se nazvati samo vježbama fleksibilnosti - ovdje će vam trebati i minimalni trening snage i sposobnost pronalaženja optimalne ravnoteže.

1. Iskorak. Kako bi se razvila fleksibilnost, ova vježba se izvodi u fiksnom položaju. Iskoračite desnom nogom naprijed tako da vam koljeno bude pod kutom od 90 stupnjeva. Koljeno lijeve noge iza treba biti zategnuto i ne opušteno - ova verzija iskora učinit će ga ne samo fleksibilnijim, već i jačim. stragastopalo je ispruženo, peta kao da nešto gura. Ovdje možete napraviti nekoliko opružnih pokreta dolje i naprijed-nazad iza pete.
2. Duboki iskorak. Ako želite pojačati istezanje iz prethodne vježbe, tada stavite stražnje koljeno i instep na pod, a zatim spustite zdjelicu što je više moguće. Pazite da se otklon ne osjeti u donjem dijelu leđa, već u zglobovima kuka. Ako se ovdje osjećate neugodno, možete vratiti zdjelicu nekoliko puta, istežući prednju nogu.
3. Nagnite se naprijed. Ono što je zaista važno za pravilno naginjanje nisu ravne noge, već dobra rotacija u zglobovima kuka. Ako se oslanjate na ravne noge, a istovremeno imate okrugla leđa, od takvog nagiba neće biti nikakve koristi. Savijte koljena i počnite se naginjati od zglobova kuka, postupno stavljajući trbuh na bokove. Ruke možete osloniti na koljena i dodatno se izvući iz zdjelice kroz kralježnicu. Zatim opustite leđa i pustite da samo visi. Na vratu nema nabora – to ne bi trebao biti pod pred vašim očima, već koljena. Trebali biste ustati odavde, polako se odmotavajući i stvarajući okomitu liniju kralježak po kralježak.