Postoje mnoge poznate metode razvoja snage - sposobnost osobe da se odupre raznim vanjskim utjecajima kroz napetost mišića. Posebne profesionalne sportske vježbe, koje se redovito provode u skladu sa standardima, pomoći će ne samo razvoju vaših sposobnosti, već i poboljšati opće stanje tijela, aktivirati rad srca, krvnih žila i krvotvornih organa. Vjeruje se da tjelesna aktivnost vrlo dobro utječe na mozak, stimulira njegov rad, a također pomaže u suočavanju s emocionalnim iskustvima, odnosno čine osobu jačom ne samo fizički, već omogućuju svestran razvoj.
Što učiniti?
Poznato je da metode razvoja mišićne snage najčešće uključuju podizanje i držanje teških predmeta, kao i izvođenje raznih pokreta (okreti, pokreti). Glavna ideja ove prakse je prevladavanje otpora mišića, što dovodi do stalne kontrakcije i skraćivanja vlakana, stjecanja veće sposobnosti suočavanja sa stresom.
Klasične metode razvoja fizičke snage uključuju vježbanje s bučicama i dodatne setove vježbi koje vam omogućuju povećanje ukupnesnaga tijela. To znači da prvo morate pažljivo razraditi lagane bučice i tek nakon postizanja pristojnih rezultata prijeći na složenije komplekse. Druga faza u razvoju tijela su utege, teške bučice. Ako s takvim vježbama započnete prerano, velika je vjerojatnost oštećenja mišićnog tkiva, puknuća čiji će se oporavak dugo povući ili će biti potpuno nemoguć. Kako ne biste riskirali, morate koristiti posebne proteinske napitke i redovito raditi vježbe, postupno povećavajući opterećenje. Takav temeljit pristup će dati stvarno dobar rezultat - iako ne brz.
Odakle početi?
Uobičajene metode za razvoj snage, jednostavne za implementaciju i ne zahtijevaju puno truda:
- utezi se podižu, udovi su ispruženi ispred njih i drže predmete nekoliko sekundi;
- uteg se postavlja na pod, zatim se podiže jednom rukom iznad glave i glatko se spušta na prvobitno mjesto;
- podižu se bučice, udovi se ispruže ispred njih, rašire se, zatim izvode vježbu poput "škare";
- bučice se podižu, podižu i zauzvrat spuštaju teret na rame;
- podižu se bučice i rade čučnjevi.
Što još probati?
Dokazane metode za razvoj mišićne snage:
- podignite uteg iznad razine glave, držeći je jednom rukom, držite neko vrijeme u najvišem mogućem položaju, prenesite opterećenje na drugi ekstremitet i glatkospušteno;
- uhvatite uteg objema rukama, podignite je iznad razine glave, zamrznite na nekoliko sekundi i polako je spustite.
Opisane tehnike omogućuju učinkovit razvoj nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme. Glavno pravilo je postupno povećavati opterećenje, inače se ozljede ne mogu izbjeći.
Tko i zašto?
Metode za razvoj maksimalne snage relevantne su za širok raspon sportova. Najčešće obučeni za:
- izgradite mišićna vlakna;
- povećanje izdržljivosti snage (relevantno za sportove s girjama, borilačke vještine);
- povećanje snage za korištenje u specijaliziranim sportskim praksama (bodybuilding, powerlifting, dizanje utega).
Glavna stvar je rezultat
Powerlifting i srodni sportovi zahtijevaju da osoba koja je uključena podiže različite utege. Nije važno kako sportaš istovremeno izgleda, kakve mišićne volumene može pokazati pred javnošću. Glavni zadatak je postići natjecateljski rezultat. To je moguće ako sportaš na treningu koristi popularna i učinkovita sredstva i metode razvoja snage, odnosno najučinkovitije vježbe. U ovom slučaju, morate zapamtiti međusobnu povezanost:
- sile primijenjene na projektil, određene snagom mišićnog tkiva;
- brzina kontrakcije mišićnih vlakana, koja određuje snagu osobe.
Brzina kojom se mišićno tkivo može kontrahirati je važnijaza dizače utega, budući da sport zahtijeva sposobnost raspršivanja utega kako bi ispravno izvršio zadatak koji je sportašu dodijeljen i zaradio najvišu moguću sudačku ocjenu. To se postiže sredstvima i metodama razvoja snage.
Na što još treba paziti?
Sposobnost podizanja najveće moguće težine za osobu određena je ne samo samim treningom snage, već i sposobnošću stvaranja ispravne putanje kretanja. Zadatak sportaša je primijeniti silu na projektil na vrijeme i točno, vješto dovršavajući sve planirane elemente. Da biste uspjeli, morat ćete naporno raditi: sportaši moraju trenirati dugi niz godina kako bi tijelo na razini refleksa razvilo stereotipe o ispravnim pokretima.
Snaga mišića određena je kvalitetom razvoja vlakana koja čine ovaj dio ljudskog tijela. Poznate su glavne metode razvoja snage koje omogućuju ciljani utjecaj na miofibrile - upravo su ta područja odgovorna za samu operaciju kontrakcije. Miofibrili mogu razviti silu koju proizvode molekule miozina, dok se stanice tijela kreću putanjom sličnom udaru.
Kako poboljšati?
Moderne metode razvoja snage temelje se na dvije znanstveno dokazane činjenice:
- snaga mišića određena je brojem poprečnih vlakana miofibrila;
- amplituda mišićne kontrakcije proporcionalna je duljini istih vlakana.
Dakle, za učinkovito povećanje snagepotrebno je povećati broj vlakana i poboljšati njihovu kvalitetu. Za povećanje volumena tkiva, razvoj snage u kružnoj metodi i drugi trening će donijeti koristi, glavno pravilo u ovom slučaju je intenzitet treninga. Ideja je u stalnim mikroskopskim ozljedama mišića. To prisiljava tijelo na regeneraciju, ali osoba ima program oporavka s kompenzacijom, odnosno kada se suoči sa sličnim opterećenjima, vlakna će ih već moći izdržati. Kroz takav slijed možete povećati broj vlakana, učiniti ih snažnijima, razvijajući tako vlastitu snagu.
Biokemija i naše tijelo
Sve učinkovite metode razvoja snage vezane su za energetske procese koji se odvijaju u tkivima ljudskog tijela. Kada se mišićna vlakna kontrahiraju u uvjetima intenzivne aktivnosti, prvo se troši ATP, oslobađanje energije dovoljno je za par sekundi suočavanja s intenzivnim opterećenjem, nakon čega se zaliha nadopunjuje zahvaljujući kreatin fosfatu. To daje još oko sedam sekundi napetosti, nakon čega se sposobnost suočavanja s opterećenjem naglo smanjuje. Učinkovite tehnike usmjerene su na povećanje koncentracije kreatin fosfata u mišićnim vlaknima, jer su rezerve ove komponente koje će omogućiti dugotrajno suočavanje s povećanim opterećenjem.
Normalno, u mišićnom tkivu sportaša, kreatin fosfata je jedan i pol puta, ili čak dvostruko više nego kod ljudi koji ne žive sportskim životom. Ako obična osoba odluči krenuti putem sportaša, mora razumjeti: trening će oduzeti puno vremena, ali prije ili kasnije ćete postićiuspjeh će i dalje uspjeti ako ne odustaneš.
Načela učinkovitih vježbi
Metode razvoja snage za povećanje koncentracije kreatin fosfata temelje se na sljedećim postulatima:
- opterećenje se stalno održava na visokoj razini tako da je aktivna maksimalna količina mišićnog tkiva, energija se brzo troši (do 80% maksimalno mogućeg odjednom);
- trajanje vježbe je od 7 do 15 sekundi, tijekom kojih morate imati vremena da ponovite set radnji oko pet puta;
- vježba će biti učinkovita kada se energija potroši, ali se mliječna kiselina ne nakuplja (za to treba vremena);
- setovi su razdvojeni intervalima odmora od pet minuta, s dovoljno vremena za obnavljanje kreatin fosfata (duge pauze su dopuštene, ali samo ako je to stvarno potrebno);
- optimalni broj serija je 5-10 zbog ograničenih rezervi kreatin fosfata i nakupljanja umora.
Hrana je važna
Fizička kvaliteta snage i metode njezina razvoja zanimaju mnoge stručnjake. Konkretno, znanstvenici već duže vrijeme promatraju kreatin fosfat i karakteristike ovog spoja, njegovu proizvodnju u mišićnim tkivima i metabolizam. Utvrđeno je da posebne komponente, kada ih ljudi progutaju, aktiviraju stvaranje spoja u organskim tkivima. Na temelju tih podataka razvijen je dodatak prehrani, kreatin. Obično bi ova komponenta trebalaproizvodi jetra tijekom obrade mesnih proizvoda koji su ušli u gastrointestinalni trakt. Procjenjuje se da je kilogram sirovog mesa bogat s pet grama kreatina.
Korištenje posebnih dodataka prehrani omogućuje vam povećanje koncentracije ovog spoja u tijelu, uz povećanje količine samog kreatin fosfata. Na ovu temu organizirano je i nekoliko specifičnih studija tijekom kojih su otkrili da se koncentracija kreatin fosfata u organizmu značajno povećava ako se dnevno koristi doza od pet grama kreatina tijekom sedmodnevnog tečaja – do pet puta dnevno.
Sve je individualno
Čini se da bi metode razvoja eksplozivne snage trebale dovesti do naglog povećanja koncentracije kreatin fosfata, međutim, to uvelike ovisi o karakteristikama određene osobe. Poznato je da se neki ljudi prirodno odlikuju povećanom koncentracijom ovog spoja u mišićnim tkivima. Čak i ako konzumiraju kreatin kao dodatak prehrani, neće se primijetiti značajan porast, to je zbog specifičnosti organizma.
Radimo, ne kasnimo
Kako biste povećali svoje sposobnosti snage, morate naučiti svoje mišiće da se brzo uključe u radni proces. Ova se kvaliteta također može trenirati. Sportaš ne radi samo na stvarnim mišićnim vlaknima, već i na mozgu, brzini njegove reakcije: ako je moguće prisiliti organ da brzo proizvede impuls, sva tkiva i sustavi tijela se uključuju duž lanac. Najjači impuls pokrenut kroz središnji živčani sustav,omogućuje postizanje željene razine napetosti, što znači da će funkcionalnost sustava koji nisu uključeni u vježbu biti privremeno onemogućena, a sva energija će se prenijeti na cilj.
Fizički umor je inhibicija središnjeg živčanog sustava, koji ne proizvodi i ne prenosi dovoljno jake signale da se ljudski mišići kreću potrebnim tempom. Da biste obnovili sposobnosti NS-a nakon dugotrajnog treninga, potrebno je pribjeći najučinkovitijim metodama, tada će biti moguće postići fenomen superkompenzacije, a svaki put će NS jače i dulje reagirati na opterećenja, a njegova funkcionalnost proširit će se. Procesi se moraju stalno ponavljati, tada će biti moguće popraviti sve promjene i tijelo se prilagođava stalnim teškim opterećenjima.
Načela razvoja CNS-a
Da bi se postigao maksimalan učinak, vježbe moraju biti podložne sljedećim pravilima:
- s težinom blizu granice za rad unutar tri ponavljanja;
- eksplozivno s umjerenim opterećenjem;
- pravite petominutne pauze između serija kako bi se središnji živčani sustav mogao oporaviti;
- ponavljajte impresivna opterećenja Narodne skupštine dva puta tjedno, ali najmanje jednom svakih 10 dana.
Razvijanje snage kroz kružni trening
Ovaj set vježbi prikladan je za početnike i etablirane sportaše. U pojednostavljenom obliku, često se prakticira čak i u školskom programu i u posebnim dijelovima, a mnogi to rade i kod kuće. Odgovorno i organiziranopristup omogućuje postizanje stvarno dobrog rezultata, kao i pripremu tijela za značajniji stres. Najbolja opcija je sljedeća:
- početna poza - siva, ruke iza naglašene, noge su podignute od nje do ugla;
- iz ležećeg položaja savijte se i ispravite ruke;
- ruke s bučicama izvlače se iz nosača za čučnjeve, istovremeno se dižući na prste i pomičući jednu ruku iza leđa;
- iskakanje iz čučnja;
- podizanje, spuštanje tijela u ležećem položaju s rukama iza glave, savijanje leđa.
Korisno će biti penjanje po užetu i skakanje, kao i ekstenzija, fleksija tijela u ležećem položaju, pri čemu se hvataju potkoljenice.
Mišićna masa i snaga: jedno raste, raste li drugo?
Povećanje mišićne mase san je mnogih muškaraca i ne žele svi stati na tome. Međutim, mnogi jednom dođu u takvo stanje kada je oblik tijela, masa dovoljna, ali želite još više snage. Postoji nekoliko pristupa koji vam omogućuju da povećate svoje sposobnosti bez povećanja količine.
Prvo što trebate učiniti je pregledati svoju prehranu i prijeći na prirodnu prehranu. Kako biste spriječili dodavanje kilograma, važno je unositi onoliko kalorija koliko je dnevno potrebno tijelu, odnosno onoliko koliko se troši na dnevne zadatke i treninge, ali ne više. Dijeta se bira prema spolu. Sve vrste automatiziranih kalkulatora za izračun kalorijskog sadržaja jela će doći u pomoć, ali možeteučini to sam: uzmi bilježnicu i pažljivo zapiši energetsku vrijednost svih sastojaka koji se koriste u kuhanju.
Prehrana je najvažniji aspekt održavanja zdrave težine. Ako su kalorijski izdaci i dobici u ravnoteži, više se neće pojaviti više kilograma, pored već postojećih.
Posebni obroci
Kako biste optimalno uravnotežili prehranu i učinak hrane na organizam, prirodnim proizvodima možete dodati posebne sportske komponente. Istodobno, trebate odabrati samo one koji ne utječu izravno na povećanje mišićne mase, ali će pomoći u izgradnji snage (možda neizravno). Korisno:
- kreatin;
- vitamini;
- minerali;
- zaštitni ligamenti, lijekovi za zglobove;
- tribulus;
- ekdisteron;
- BCAA.
Neke značajke
Poznato je da kreatin omogućuje dulje zadržavanje male količine vode u tijelu. Istina, ovaj učinak nestaje čim prestane korištenje tvari. Tribulus, ekdisteron pomažu u poticanju stvaranja testosterona, čije povećanje razine izravno utječe na snagu ljudskih mišića. Mineralni, vitaminski dodaci osiguravaju dobro zdravlje, a BCAA vam omogućuju da vratite mišiće u zdravu strukturu.
Kada planirate dijetu sa sportskom prehranom, važno je ne pretjerivati: sve bi trebalo biti normalno, inače se možete suočiti s nepredvidivim negativnim posljedicama i ozbiljnom štetom po zdravlje. Bolje je formulirati dijetu pod vodstvom iskusnog trenera.
