Što je set? Ovo pitanje obično postavljaju ljudi koji su tek nedavno počeli ići u teretanu. U našem današnjem članku detaljno ćemo govoriti o tome što je set, koje su to vrste i zašto je potreban. Zainteresiran? Sretno čitanje onda!
Što je set u bodybuildingu?
Set kombinira određeni broj ponavljanja vježbe. Setovi su razdvojeni vremenom odmora između njih. Glavni zadatak seta je umor mišića. Što jednostavnije rečeno, set je uobičajeni pristup u vježbi.
Različiti setovi
Što je set? Mislimo da je ovo jasno. Sada bih se želio usredotočiti na setove u bodybuildingu.
- Klasični set. Standardni pristup u kojem se izvodi određeni broj ponavljanja u vježbi. U pravilu se u jednoj vježbi izvode 3-4 serije. Odmor između takvih klasičnih serija u prosjeku traje od jedne do tri minute.
- Superset. Dvije vježbe za suprotne mišićne skupine koje se izvode u nizu bez odmora. Na primjer, ako sportaš napravi 12 pregiba s utegom, a zatim napravi 10 ponavljanja francuskog pritiska za triceps, to bi bio superset.
-
Dvostruki set. Kao superset, ali samo vježbe su odabrane za jednu mišićnu skupinu (na primjer, bench press i ožičenje s bučicama). Također se izvodi bez odmora.
- Drop set. Njegova je bit u postupnom smanjenju težine školjki. Na primjer, sportaš je radio pristup sa svojom radnom težinom u 8 ponavljanja. U sljedećem setu smanjio je težinu za 20%. Sljedeći je još 20% i tako dalje. Ovo je drop set.
- Djelomična ponavljanja. Ovo je naziv ponavljanja u nepotpunoj amplitudi, koja se izvode kada sportaš na kraju pristupa nema dovoljno snage za normalna ponavljanja.
- Prisilna ponavljanja. To je kada nemate dovoljno snage ni za djelomična ponavljanja, a u pomoć vam priskače partner ili trener koji vam pomaže da napravite još barem par ponavljanja.
Naveli smo samo najpopularnije i najčešće praktikovane setove kao primjer, zapravo ih ima mnogo više.
Koliko serija trebam napraviti po treningu?
Sve ovisi o cilju. Sportaš može raditi na povećanju snage, izdržljivosti ili mišićne mase, a u svakom od ovih slučajeva broj serija će biti različit. Također, ne zaboravite na sagorevače masti.treninga, koji također imaju svoj sustav i principe.
- Snaga. Da biste povećali snagu, trebate izvesti jednu vježbu (obično baza – bench press, mrtvo dizanje i čučnjevi) po mišićnoj skupini. Ukupno se izvodi 7 serija od 1-5 ponavljanja po treningu. Izvođenje puno serija s velikim utezima jača živčane puteve našeg tijela i povećava učinkovitost motornih neurona.
- Izdržljivost. Za trening izdržljivosti potrebno je izvesti 3 vježbe po mišićnoj skupini, po 4 serije. Svaki set treba imati 12+ ponavljanja. Trening izdržljivosti vrlo je važan za trkače, plivače, bicikliste i ostale sportaše.
- Mišićna masa. U ovom slučaju, u pravilu se izvode 3 vježbe po mišićnoj skupini, po 3-4 serije. Za jedan pristup u prosjeku se radi od 6 do 12 ponavljanja.
- Sagorijevanje masti. Jedna vježba koja se sastoji od dvije serije bit će dovoljna. Broj ponavljanja u setu je od 6 do 12.
Postoji i set za zagrijavanje koji se izvodi na početku treninga s minimalnom težinom za zagrijavanje mišića i zglobova.
Drugo značenje izraza
Što je set u tenisu? Idemo s jednog sporta na drugi. U tenisu se riječ "set" odnosi na stranke. Teniski mečevi se sastoje od setova, a setovi od gemova. Meč se može sastojati od tri ili pet setova.
Sada znate što je set. Nadamo se da su vam ove informacije bile korisne!
