Sklekovi su jedna od glavnih vrsta vježbi usmjerenih na razvoj prsnih mišića i tricepsa. Ali uključeni su i prednji deltoid, ulnarni mišići, plus rameni pojas. Izvedba ne zahtijeva dodatne potrepštine i može se izvoditi i kod kuće i na ulici. Možda se čini vrlo jednostavnim, ali daleko je od toga.
Greške početnika
Možete istaknuti glavne pogreške koje čine početnici:
- Široko rašireni laktovi stavljaju veliki pritisak na rotatornu manšetu, što je prepuno ozljeda. Odozgo, osoba koja izvodi vježbu izgleda kao slovo "T". Kako biste izbjegli neugodne posljedice, laktove treba držati bliže trupu. Evo kako se pravilno gurnuti s poda.
- Stražnjice podignute ili spuštene previsoko. Tijekom vježbe treba nastojati držati tijelo ravno, ako je nemoguće raditi sklekove od koljena.
- Vrlo jako opterećenje zapešća. Kako biste izbjegli opterećenje od vježbe, vrijedi rasporediti težinu na cijeli dlan, a ne samo na njegov donji dio. Prije izvršenjazapešća trebaju biti rastegnuti, jer pri tom ruka zauzima neprirodan položaj.
- Nedovoljna amplituda ove vježbe je zbog slabosti mišića. Prilikom spuštanja prsa ne smiju dosezati dva centimetra do poda.
- Iznenadni trzaji mogu uzrokovati ozbiljne ozljede.
Upute za pravilne sklekove
Kako pokleknuti:
- tijelo tijekom vježbe treba biti ravno, odstupanje kukova prema dolje/gore nije dopušteno;
- trbušnjaci stegnuti, ali dišete mirno;
- dlanovi strogo ispod ramena, prsti usmjereni naprijed;
- laktovi tvore kut od 45 stupnjeva s tijelom;
- pri izdisaju, držeći tijelo u ravnom položaju, spustite ga tako da razmak iznad poda bude 2 cm.
Tri grupe sklekova
Postoje tri vrste težine:
- lagani klasični, od koljena, od zida, do tricepsa;
- srednje kružno, nasuprot, sa korakom u stranu, raširenih ruku;
- teško na stolicama, na jednoj ruci, sa skokom, naopako.
Tehnika skleka
Postoji i nekoliko tehnika:
- Klasična. Kako raditi sklekove kako biste otklonili pogreške? Ruke u širini ramena, laktovi razmaknuti pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na trup. Naglasak na nožnim prstima.
- Od koljena. Isto, ali s naglaskom na noge savijene u koljenima.
- Sa zida. Učinite to u okomitom položaju, odmaknuvši se od zida premakorak. Ruke su nešto šire od ramena, pete odmaknute od poda. Prsima dodirujemo zid savijajući laktove i dižemo se, tijelo je ravno. U ovom slučaju, važno je učiniti sve kako treba. Kako raditi sklekove, može vam reći instruktor u teretani.
- Triceps. Izgleda kao klasik, ali dlanovi su postavljeni što bliže jedan drugom.
- Kružno. Ruke nešto šire od ramena, prilikom spuštanja prebacite težinu tijela u jednu ruku, zatim u drugu, zatim se vratite u početni položaj.
- Različita imena. Kao u klasici, ali jedna ruka je postavljena kao u vježbi za triceps.
- Sa korakom u stranu. Ruke u širini ramena, pri spuštanju desne/lijeve ruke, korak se pravi u stranu, kada se podigne - u početni položaj.
- Raširenih ruku. Ruke s tijelom čine slovo "T".
- Na stolicama, ili duboko. Da biste to učinili ispravno, ruke moraju biti na stolicama, noge na kauču. Kada se spusti, prsa su ispod razine stolice.
- S jedne strane. Prema nazivu, radi se s jedne strane, a drugom iza leđa.
- Kako napraviti sklekove sa skokom? Prilikom izvođenja vježbe, prilikom podizanja tijela rukama/cijelim tijelom, radi se trzaj kako bi se odvojio od tla.
- Naopako. Tijelo zauzima okomit položaj uz zid, težina se drži na rukama, ruke su postavljene šire od ramena. Savijamo laktove, spuštajući na taj način tijelo, savijajući se, dižemo se u početni položaj.
Redovni trening sa sklekovima ne samo da razvija pojedinačne mišićne skupine, već i dovodi docijelo tijelo je u dobroj formi, što pozitivno utječe na zdravlje. Trebali bi započeti s najjednostavnijim vježbama (od zida, od koljena), postupno povećavajući složenost. Tako ćete izbjeći nepotrebne ozljede i trenirati svoje tijelo bez pretjeranog stresa. Postupno ćete naučiti raditi sklekove.
