Svi moderni nutricionisti preporučuju uključivanje što više dijetalnih vlakana u svoj jelovnik (drugi nazivi su vlakna, balast, neprobavljivi ili neprobavljivi ugljikohidrati). Dobrobiti koje ove tvari donose ljudskom tijelu ne mogu se precijeniti. U ovom članku analizirat ćemo prednosti dijetalnih vlakana i koji su njihovi glavni izvori.
Vrste dijetalnih vlakana
Vlakna su hranjiva tvar koja tijelu ne daje energiju, ali obavlja niz važnih funkcija. Dijeli se u dvije vrste:
- Netopiva vlakna. Sadrži: pšenične mekinje, koru mnogih povrća i voća, kao što su mrkva, celer, brokula, mahunarke, cikla, kruške, jabuke, orašasti plodovi. Pomaže u borbi protiv zatvora, hemoroida, kolitisa. Netopljiva vlakna se ne probavljaju u tijelu, formiraju gustu masu koja ubrzava prolazak probavljene hrane kroz crijevni trakt.
-
Topljiva vlakna. Izvori hrane su zobene mekinje, lanene sjemenke, mrkva, većina voća, grahvlakna topive skupine. Takva vlakna, kada se spoje s vodom u crijevima, pretvaraju se u tvar nalik gelu. Ova masa pridonosi nježnom uklanjanju ne samo toksina iz crijeva, već i otpadnih produkata bakterija i virusa.
izvore dijetalnih vlakana
Prednosti vlakana
Proizvodi koji sadrže dijetalna vlakna, netopiva i topiva, moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani. Vlakna sprječavaju stvaranje žučnih kamenaca i pomažu u smanjenju količine kolesterola u krvi. Osim toga, dijetalna vlakna čiste tijelo od otrovnih spojeva, brzo zasićuju bez dodatnih kalorija. Redovitom upotrebom hrane koja sadrži vlakna provodi se prevencija raka crijeva i bolesti kardiovaskularnog sustava. Gruba vlakna značajno usporavaju proces probave ugljikohidrata i masti, što pridonosi ne samo normalizaciji težine, već i razini šećera u krvi. Namirnice koje sadrže gruba dijetalna vlakna (mekinje, cjelovita pšenica, mladi grašak, soja, kupus, jabuke, svježe cijeđeni sok od naranče),sadrže veliku količinu elemenata u tragovima potrebnih tijelu. Zahvaljujući vlaknima, korisne bakterije koje žive u crijevima proizvode enzime i poboljšavaju rad probavnog sustava.
Kako vam dijetalna vlakna pomažu pri mršavljenju?
Vlakna, oteklina u želucu, doprinose brzom utaživanju gladi i sprječavaju prejedanje. Gruba vlakna usporavaju proces apsorpcije šećera nakon obroka, što pruža dugotrajan osjećaj sitosti. Prilikom zamjene energetski intenzivnije hrane vlaknima, smanjuje se unos viška kalorija u organizam. U crijevima, gruba vlakna djeluju kao adsorbent, čisteći tijelo od viška masnoće. Vlakna sadrže značajnu količinu kalija, koji djeluje kao antagonist natrija. Stoga hrana bogata dijetalnim vlaknima pomaže u uklanjanju viška tekućine iz tijela.
Vlakna protiv kožnih bolesti
Bolesnici koji boluju od kožnih bolesti, posebno psorijaze, ekcema, neurodermatitisa, za poboljšanje svog stanja, prije svega, normaliziraju stolicu. Fekalne mase, stagnirajući u crijevima, daju najjaču opijenost tijelu, što se očituje svrbežom i osipom na koži. Dijetalna vlakna su higroskopna, što znači da zadržavaju vodu, što omogućuje pražnjenje crijeva. Dakle, sirovo povrće (kupus, jabuka, mrkva, repa), oteklina u želucu, udvostručuje svoj izvorni volumen, mekinje - pet puta. Gruba vlakna potiču pokretljivost crijeva i osiguravaju prirodno čišćenje organizma. Prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, dijetalna vlakna obavijaju i uklanjaju značajnu količinu raznih otrova: ksenobiotika, radionuklida, nitrozamina, teških metala (kadmij, živa, olovo, stroncij i drugi).
Kako pravilno povećati unos grubih dijetalnih vlakana?
Može izazvati nagli porast hrane bogate dijetalnim vlaknimanadutost, proljev, zatvor. Potrebno je jesti ne više od 25-30 g dijetalnih vlakana dnevno. Za početak trebate zamijeniti uobičajenu hranu hranom koja sadrži veliku količinu vlakana. Umjesto bijelog kruha, jedite kruh s mekinjama, obične kukuruzne pahuljice zamijenite mekinjama u pahuljicama. Cjelovite žitarice izvrstan su izvor dijetalnih vlakana. Vrlo je korisna zobena kaša, čija je svakodnevna upotreba korisna ne samo za izgled, već i za unutarnje stanje. Potrebno je dati prednost proizvodima koji zahtijevaju minimalnu toplinsku obradu. Poželjno je kuhati za par, dinstati ili peći, a bolje je, ako je moguće, jesti sirovu hranu. Prehrana bogata vlaknima nesumnjivo je dobra za zdravlje. Doista, osim učinka čišćenja, dijetalna vlakna zasićuju tijelo esencijalnim vitaminima i mineralima. Međutim, ako su prisutne kronične bolesti gušterače ili probavnog sustava, potrebno je konzultirati se s liječnikom prije promjene uobičajene prehrane.
Moguće nuspojave
Također morate znati u što se može pretvoriti nekontrolirani unos vlakana:
- naglo povećanje dijetalnih vlakana u prehrani doprinosi povećanom stvaranju plinova, nadutosti, mučnini, povraćanju, proljevu;
- Ako ne pijete dovoljno vlakana može pogoršati zatvor, stoga pazite da ostanete hidrirani i pijte najmanje dvije litre tekućine dnevno;
- može eskaliratiupalni procesi u crijevima i pankreasu;
- dugotrajna konzumacija dijetalnih vlakana u velikim količinama izaziva izlučivanje elemenata u tragovima i vitamina topivih u mastima iz tijela;
- iz istog razloga se pojavljuje nadutost;
- vlakna mogu reagirati s lijekovima pa potražite savjet liječnika;
-
Netopiva dijetalna vlakna utječu na spolne hormone, smanjujući time aktivnost testosterona.
hrana koja sadrži gruba dijetalna vlakna
Uključite više cjelovitih žitarica, svježeg voća i povrća, svježih sokova u svoju svakodnevnu prehranu i imat ćete ne samo zavidan sklad, već i izvrsno zdravlje.
