Ljudsko tijelo je stvoreno od živih tkiva, koja tijekom životnog procesa ne samo da obavljaju svoje funkcije, već se i oporavljaju od oštećenja, zadržavajući pritom svoje performanse i snagu. Naravno, za to su im potrebne hranjive tvari.
Ljudska nutritivna ravnoteža
Hrana daje tijelu energiju koja mu je potrebna za podršku svih tjelesnih procesa, posebno mišićne funkcije, rasta i obnavljanja tkiva. Treba imati na umu da je glavna stvar u pravilnoj prehrani ravnoteža. Balance je optimalna kombinacija proizvoda iz pet skupina potrebnih za ljudsku prehranu:
- mliječni proizvodi;
- hrana obogaćena masnoćama;
- žitarice i krumpir;
- povrće i voće;
- proteinska hrana.
Vrste masnih kiselina
Odvojite zasićene i nezasićene masne kiseline. Potonji su polinezasićeni i mononezasićeni. Zasićene masne kiseline prisutne su u maslacu i tvrdim margarinima, polinezasićene masne kiseline su prisutne u biljnom ulju, ribihranu i nešto mekih margarina. Mononezasićene kiseline nalaze se u ulju uljane repice, lanenog sjemena i maslina. Najpotrebniji i najzdraviji među njima su posljednji.
Učinci nezasićenih masnih kiselina na zdravlje
Imaju antioksidativna svojstva i štite kolesterol u krvi od oksidacije. Preporučeni unos višestruko nezasićenih kiselina je oko 7% dnevne porcije, a mononezasićenih - 10-15%.
Nezasićene masne kiseline neophodne su za normalno funkcioniranje cijelog organizma. Omega-3 i Omega-6 kompleksi smatraju se najvrednijim od njih. Oni se ne sintetiziraju samostalno u ljudskom tijelu, ali su za njega vitalni. Stoga ih svakako trebate uključiti u svoju prehranu, birajući najoptimalnije namirnice bogate ovim tvarima.
Svojstva omega kiselina
Dijetetičari se već dugo zanimaju za funkcije Omega-3 kiselina i njihovih derivata - prostaglandina. Sklone su pretvaranju u molekule medijatora koje potiču ili potiskuju upalu, vrlo su korisne za oticanje zglobova, bolove u mišićima, kostima, što se često bilježi kod starijih osoba. Nezasićene masne kiseline jačaju imunološki sustav, ublažavaju simptome reumatoidnog artritisa i osteoartritisa.
Poboljšavaju mineralizaciju kostiju, istovremeno povećavajući njihovu gustoću i snagu. Osim toga, omega-3 masne kiseline iznimno su korisne za srce i krvne žile. Više kompleksa Omega-nezasićene kiseline se uspješno koriste u kozmetičke svrhe u obliku dodatka prehrani, pozitivno utječu na zdravlje kože. Zasićene i nezasićene masne kiseline razlikuju se po svojim prehrambenim svojstvima: nezasićene masti imaju manje kalorija od iste količine zasićenih masti. Kemijske molekule Omega-3 su uparene s 3 atoma ugljika i metil ugljika, a Omega-6 su uparene sa šest atoma ugljika s metil ugljikom. Omega-6 masnih kiselina najviše ima u biljnim uljima, kao iu svim vrstama orašastih plodova.
Hrana bogata nezasićenim masnim kiselinama
Morske ribe kao što su tuna, losos i skuša bogate su omega-nezasićenim masnim kiselinama. Njihove povrtne kolege uključuju laneno i repičino ulje, sjemenke bundeve i razne vrste orašastih plodova. Riblje ulje sadrži omega-3 masne kiseline. Laneno ulje ga može u potpunosti zamijeniti.
Najbolji izvor ovih tvari je masna riba poput skuše, ali postoji mnogo načina da unesete nezasićene masne kiseline u svoju prehranu.
- Kupite hranu obogaćenu omega-3. Sada se često dodaju u pločice kruha, mlijeka i žitarica.
- Koristite laneno ulje, zamjenjujući suncokretovo i maslac. Dodajte mljeveno laneno sjeme u brašno za pečenje, salate, juhe, žitarice, jogurte i pjene.
- Uključite orašaste plodove u svoju prehranu, posebno orahe, brazilske orahe, pinjole i druge.
- Dodajte nerafinirano maslinovo uljeBilo kakva hrana. Ne samo da zasićuje tijelo esencijalnim kiselinama, već pomaže i u probavi hrane.
Nezasićene masne kiseline treba koristiti s oprezom u bolesnika s dijabetesom ili uzimanjem antikoagulansa. Može utjecati na zgrušavanje krvi i regulaciju šećera. Trudnice ne bi trebale uzimati riblje ulje, jer sadrži puno vitamina A, koji je opasan za intrauterini razvoj fetusa.
Nezasićene masne kiseline u hrani
Mononezasićene kiseline su izdašne:
- riblje ulje;
- masline;
- avokado;
- biljna ulja.
Polinezasićene masti:
- orasi;
- sjeme bundeve, suncokreta, lana, sezama;
- soja;
- masna riba;
- kukuruz, pamuk, suncokretovo, sojino i laneno ulje.
Zasićene masti nisu tako loše kao što ljudi misle da jesu, i ne biste ih trebali potpuno izbaciti. Mononezasićene i višestruko nezasićene masti trebale bi biti glavne u dnevnoj porciji masti, a potrebne su tijelu s vremena na vrijeme jer pospješuju apsorpciju proteina, vlakana i poboljšavaju rad spolnih hormona. Ako se masti potpuno uklone iz njihove prehrane, funkcije pamćenja su oslabljene.
Trans izomeri u hrani koju jedemo
U procesu pripreme margarina, nezasićene biljne masti se modificiraju pod utjecajem visokih temperatura, uzrokujući transizomerizaciju molekula. Sve organske tvari imaju specifičnu geometrijsku strukturu. Prilikom skrućivanjamargarina, cis-izomeri se pretvaraju u trans-izomere, koji utječu na metabolizam linolenske kiseline i izazivaju povećanje razine lošeg kolesterola, uzrokujući bolesti srca i krvnih žila. Onkolozi tvrde da trans-izomeri nezasićenih masnih kiselina izazivaju rak.
Koja hrana sadrži najviše trans izomera?
Naravno, ima ih puno u brzoj hrani kuhanoj na puno masnoće. Na primjer, čips sadrži oko 30%, a pomfrit - više od 40%.
U konditorskim proizvodima, trans-izomeri nezasićenih masnih kiselina kreću se od 30 do 50%. Kod margarina njihova količina doseže 25-30%. U miješanim masnoćama tijekom prženja nastaje 33% mutacijskih molekula, budući da se tijekom ponovnog zagrijavanja molekule transformiraju, što ubrzava stvaranje trans izomera. Ako margarin sadrži oko 24% trans-izomera, tada se u procesu prženja njihova razina značajno povećava. Sirova ulja biljnog podrijetla sadrže do 1% trans-izomera, u maslacu ih ima oko 4-8%. U životinjskim mastima trans izomeri se kreću od 2% do 10%. Zapamtite da su trans masti smeće i da ih treba u potpunosti izbjegavati.
Učinak višestruko nezasićenih masnih kiselina na ljudski organizam još nije u potpunosti proučen, ali je sada očito da za zdrav aktivan život osoba mora u svoju prehranu uključiti hranu koja sadrži nezasićene masne kiseline.
