Mnogi ljudi žele imati lijepo i vitko tijelo. Pritom, žene zamišljaju isklesan struk, a muškarci reljefnu prešu. Za postizanje željenog učinka nije dovoljno trenirati u teretani, potrebno je znati i koje vježbe izvoditi, a koje je bolje isključiti.
Trbušni mišići: anatomija i struktura
Trbušni mišići predstavljeni su pravim, vanjskim i unutarnjim kosim, poprečnim trbušnim mišićima. Svi oni (osim ravne linije) pripadaju mišićima bočne stijenke i nalaze se u tri sloja. Prvi sloj je vanjski kosi, drugi sloj je unutarnji kosi, treći sloj je transversus abdominis.
Sva tri mišićna sloja su ravna i široka. Prelazeći na prednji zid trbuha, tvore istezanje tetiva (aponeurozu). Sva tetivna vlakna isprepliću se sprijeda i tvore bijelu liniju trbuha. Počinje od xiphoid procesa i završava na pubičnom spoju.
Vanjski kosi
Počinje na 8 donjih rebara s 8 zubaca. Vlakna počinju na vrhu, iza i idu dolje i naprijed. Ovaj smjer se poklapas interkostalnim mišićima.
Na dnu, stražnji snopovi su pričvršćeni za ilium. Ostatak se nastavlja u aponeurozi, koja prolazi kroz središnju liniju u suprotnom smjeru. Nadalje, slobodni dio aponeuroze vanjskog mišića je uvučen prema unutra u obliku žlijeba. Ovaj dio se zove ingvinalni ligament.
Medijalni pripoj ingvinalnog ligamenta obavija se oko stidnog grebena (tvori lakunarni ligament).
Unutarnje kosine
Ispod vanjske kose leži ona unutarnja. Mišić počinje od vanjskih dijelova ingvinalnog ligamenta i iliuma. Donje grede su smještene gotovo vodoravno i idu naprijed i dolje. Tanki snopovi, odvojeni od donjih, spuštaju se niz sjemenu vrpcu i dio su mišića koji podiže testis. Stražnji snopovi prolaze gotovo okomito, pričvršćeni na površinu donjih 3-4 rebra. Preostali snopovi prelaze u aponeurozu.
Transversus abdominis
Nalazi se duboko ispod kosih mišića, ispred i sa strane trbušne stijenke. Najdublji i najtanji mišić. Počinje od unutarnje strane donjih 6 rebara, torakolumbalne fascije, grebena ilijake i bočne 2/3 ingvinalnog ligamenta. Smjer greda ide vodoravno naprijed, prelazeći u aponeurozu, istovremeno ne dosežući mišić rectus abdominis.
Rectus abdominis
Počinje od 5-7 rebara i od xiphoidnog nastavka, pričvršćuje se na stidnu kost. Parni, ravni i dugi mišići. Preko njega se nalaze 3-4 mosta tetiva.
Abdominalne funkcije
Vanjski kosi, skupljajući se na jednoj strani, okreću tijelo u drugom smjeru. S fiksiranim položajem zdjelice i napetosti mišića s obje strane, kralježnica je savijena, a prsni koš se spušta prema dolje.
Unutarnje kosice, kada se skupe s jedne strane, okreću tijelo u istom smjeru.
Transversus abdominis izravnava trbušni zid i približava donji dio prsa.
Pravi mišić naginje tijelo naprijed, uključen je u podizanje zdjelice prema gore s fiksiranim prsima.
Intraabdominalni pritisak osigurava tonus trbušnih mišića, kao i dijafragma, zbog čega se unutarnji organi drže u položaju.
Nedovoljan ton dovodi do smanjenja tlaka, kao rezultat toga, izostavljanje organa pod vlastitom težinom. Takav pomak u budućnosti može dovesti do ozbiljnih povreda njihovih funkcija.
Značajke treninga trbušnih mišića
Da biste razumjeli osobitosti trenažnog procesa, morate uzeti u obzir trbušne mišiće. Fotografija jasno pokazuje koje dijelove tijela trebate za izvođenje vježbi. Na što obratiti više pažnje. Kako izgraditi trening tako da se pojave "kocke" i kako smanjiti struk u volumenu.
Tanak struk formiraju vanjski i unutarnji kosi mišići trbuha. Anatomija strukture ljudskog tijela je takva da, zahvaljujući mišićima, omogućuje ispravljanje figure bez pribjegavanja uslugama kirurga. Na primjer, kako biste spriječili povećanje obujma struka, ne biste trebali zlorabiti trening koji uključuje kositrbušne mišiće. Što više vježbi na njima, to je deblji struk.
Poprečni abdominis nije uključen u uvijanje i savijanje. Radi pod statičkim opterećenjem. Sjajna vježba za treniranje ovog mišića je daska.
Pravi trbušni mišić trenira se različitim vrstama ravnih trbušnjaka. Zahvaljujući treningu ovog mišića moguće je ojačati i formirati tzv. kocke.
Poznavajući ove suptilnosti, možete prilagoditi plan treninga. Ali važno je zapamtiti da ako radite samo na mišićima tiska, salo s trbuha neće nestati. Važno je izvoditi vježbe za sve mišićne skupine i pridržavati se pravila. Proučavanje svih mišićnih skupina u treningu omogućuje postizanje izvrsnih rezultata u najkraćem mogućem vremenu.
Sve mjere u kompleksu pomoći će u postizanju željenog rezultata, bilo da se radi o tankom struku ili reljefnim trbušnjacima, oporavku nakon poroda ili jačanju mišića nakon ozljede.
